Cómo hacer Crunch bicicleta con banda elástica
- Túmbate boca arriba, con los pies en las correas de la banda y las manos detrás de la cabeza.
- Gira el torso para acercar un hombro a la rodilla contraria y extiende la otra pierna.
- Alterna los lados con suavidad, concentrándote en girar la parte superior del cuerpo y no en tirar de los brazos.
Técnica completa — 7 pasos
- Rodea un anclaje resistente cerca del suelo con una banda y coloca una correa alrededor de cada pie.
- Túmbate boca arriba con los pies orientados hacia el anclaje y aléjate hasta tensar la banda.
- Coloca las manos suavemente detrás de la cabeza y separa las escápulas del suelo.
- Gira el torso para acercar un hombro a la rodilla contraria mientras esa rodilla se acerca.
- Mantén la otra pierna recta y baja, sin dejar que la zona lumbar se arquee.
- Cambia de lado con suavidad y acerca el otro hombro a la rodilla contraria mientras inviertes la posición de las piernas.
- Sigue alternando en cada repetición, impulsando el movimiento con la rotación del tronco y no tirando de los brazos.
Errores comunes
- Tirar de la cabeza con las manos
- Dejar que la zona lumbar se arquee
- Mover solo los codos
- Dejar que la banda lleve la pierna hacia atrás
- Hacer repeticiones cortas y apresuradas
Claves de técnica
- Inicia el movimiento con el hombro
- Mantén los codos abiertos
- Manos junto a la cabeza
- Extiende la pierna libre
- Exhala en cada giro
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- V-up alterno Mismo nivel
- Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones Mismo nivel
Mancuernas
- Sit-up con mancuerna y giro alterno Mismo nivel
- Giro ruso con mancuerna Más fácil
Polea
- Leñador en polea de medio a bajo Más fácil
- Giro oblicuo en polea Más fácil
Barra
- Giro ruso con barra en landmine Más difícil
- Giro sentado con barra Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Giro tumbado con rodillas flexionadas
- Más fácil Rotación horizontal de pie en polea
- Este ejercicio Crunch bicicleta con banda elástica
- Más difícil Elevación oblicua alterna de rodillas colgado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Rotación horizontal de pie en polea.
Respuestas rápidas
Crunch bicicleta con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 9/10, Abdominales 8/10. También trabaja: Core 4/10.
Crunch bicicleta con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Crunch bicicleta con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–16 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Crunch bicicleta con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: V-up alterno, Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones. Mancuernas: Sit-up con mancuerna y giro alterno, Giro ruso con mancuerna. Polea: Leñador en polea de medio a bajo, Giro oblicuo en polea. Barra: Giro ruso con barra en landmine, Giro sentado con barra.
Crunch bicicleta con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Rotación horizontal de pie en polea (Principiante), Giro tumbado con rodillas flexionadas (10 % del peso corporal).
Crunch bicicleta con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Elevación oblicua alterna de rodillas colgado (60 % del peso corporal).
