Велосипедні скручування з гумовою петлею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Велосипедні скручування з гумовою петлею

Ляж на спину, встав стопи в ремінці петлі й поклади кисті за голову.
Поверни корпус, наближаючи одне плече до протилежного коліна, а іншу ногу випрямляй.
Плавно чергуй сторони, зосереджуючись на повороті верхньої частини тіла, а не на тязі руками.

Повна техніка — 7 кроків

Закріпи гумову петлю на надійній опорі біля підлоги й надягни по ремінцю на кожну стопу.
Ляж на спину стопами до опори та відсунься назад, доки петля не натягнеться.
Легко поклади кисті за голову й відірви лопатки від підлоги.
Поверни корпус, наближаючи одне плече до протилежного коліна, яке одночасно підтягується.
Тримай іншу ногу прямою та низько над підлогою, не прогинаючись у попереку.
Плавно зміни бік: наблизь інше плече до протилежного коліна й одночасно зміни положення ніг.
Продовжуй чергувати сторони, виконуючи кожне повторення завдяки обертанню корпусу, а не тязі руками.

Часті помилки

Тяга голови кистями
Прогин у попереку
Рух лише ліктями
Петля тягне ногу назад
Поспіх і неповні повторення

Технічні підказки

Починай рух плечем
Тримай лікті широко
Руки залишаються біля голови
Випрямляй вільну ногу
Видихай під час кожного повороту

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Почергова V-подібна складка Той самий рівень
Косі скручування на лаві для гіперекстензій Той самий рівень

Гантелі

Поворотний підйом корпусу з гантеллю Той самий рівень
Російські скручування з гантеллю Легше

Блочний тренажер

Штанга

Російські скручування зі штангою у лендмайні Складніше
Повороти корпусу сидячи зі штангою Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування лежачи зі зігнутими колінами 10 % ваги тіла
Легше Горизонтальне рубання на блоці Початківець
Ця вправа Велосипедні скручування з гумовою петлею Середній
Складніше Косе піднімання колін у висі 60 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Горизонтальне рубання на блоці».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Велосипедні скручування з гумовою петлею»?

Основні: Косі м’язи 9/10, Прес 8/10. Також працюють: Корпус 4/10.

Коли робити вправу «Велосипедні скручування з гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Велосипедні скручування з гумовою петлею»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Велосипедні скручування з гумовою петлею»?

Без обладнання: Почергова V-подібна складка, Косі скручування на лаві для гіперекстензій. Гантелі: Поворотний підйом корпусу з гантеллю, Російські скручування з гантеллю. Блочний тренажер: Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна, Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера. Штанга: Російські скручування зі штангою у лендмайні, Повороти корпусу сидячи зі штангою.