Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband?

Leg dich auf den Rücken, die Füße in den Bandschlaufen und die Hände hinter dem Kopf.
Dreh den Oberkörper, führ eine Schulter zum gegenüberliegenden Knie und streck das andere Bein.
Wechsle fließend die Seite und konzentriere dich auf die Drehung des Oberkörpers, nicht auf das Ziehen mit den Armen.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Befestige ein Widerstandsband nahe am Boden an einem stabilen Fixpunkt und leg um jeden Fuß eine Schlaufe.
Leg dich mit dem Rücken auf den Boden, die Füße zeigen zum Fixpunkt, und rutsch so weit zurück, bis das Band gespannt ist.
Leg die Hände leicht hinter den Kopf und heb die Schulterblätter vom Boden ab.
Dreh den Oberkörper und führ eine Schulter zum gegenüberliegenden Knie, während du dieses Knie heranziehst.
Halte das andere Bein gestreckt und tief, ohne den unteren Rücken ins Hohlkreuz zu bringen.
Wechsle fließend die Seite und führ die andere Schulter zum gegenüberliegenden Knie, während du die Beinpositionen wechselst.
Wechsle mit jeder Wiederholung weiter die Seite und leite die Bewegung aus der Rumpfdrehung ein, nicht aus dem Ziehen mit den Armen.

Häufige Fehler

Hände ziehen am Kopf
Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
Nur die Ellbogen bewegen sich
Das Band zieht das Bein zurück
Zu schnelle Wiederholungen mit verkürztem Bewegungsumfang

Technik-Tipps

Mit der Schulter führen
Ellbogen weit außen halten
Hände bleiben am Kopf
Das freie Bein strecken
Bei jeder Drehung ausatmen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Liegender Twist mit gebeugten Knien 10 % des Körpergewichts
Leichter Horizontales Woodchop am Kabelzug Anfänger
Diese Übung Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband Mittelstufe
Schwerer Hängendes schräges Knieheben 60 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Horizontales Woodchop am Kabelzug an.

Kurz beantwortet

Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10, Bauch 8/10. Trainiert außerdem: Rumpf 4/10.

Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Klappmesser im Wechsel, Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank. Kurzhanteln: Twist-Sit-up mit Kurzhantel, Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien. Kabelzug: Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten, Kabelzug-Twist für die schrägen Bauchmuskeln. Langhantel: Russian Twist mit Landmine, Langhantel-Twist im Sitzen.