Comment faire l’exercice Crunch vélo à l'élastique
- Allonge-toi sur le dos, les pieds dans les sangles de l'élastique et les mains derrière la tête.
- Fais pivoter le torse en amenant une épaule vers le genou opposé, puis tends l'autre jambe.
- Alterne les côtés sans à-coups, en te concentrant sur la rotation du haut du corps plutôt que sur une traction des bras.
Technique complète — 7 étapes
- Passe un élastique autour d'un point d'ancrage solide près du sol et place une sangle autour de chaque pied.
- Allonge-toi sur le dos, les pieds dirigés vers l'ancrage, puis recule jusqu'à tendre l'élastique.
- Pose légèrement les mains derrière la tête et décolle les omoplates du sol.
- Fais pivoter le torse pour amener une épaule vers le genou opposé pendant que ce genou se rapproche.
- Garde l'autre jambe tendue et basse sans laisser le bas du dos se cambrer.
- Change de côté de manière fluide en amenant l'autre épaule vers le genou opposé tout en inversant la position des jambes.
- Continue d'alterner à chaque répétition en initiant le mouvement par la rotation du torse plutôt qu'en tirant avec les bras.
Erreurs fréquentes
- Tirer la tête avec les mains
- Laisser le bas du dos se cambrer
- Bouger uniquement les coudes
- Laisser l'élastique ramener la jambe
- Enchaîner rapidement des répétitions trop courtes
Conseils de technique
- Amène l'épaule en premier
- Garde les coudes écartés
- Les mains restent près de la tête
- Tends la jambe libre
- Expire à chaque rotation
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- V-up alterné Même niveau
- Crunch oblique sur banc d'hyperextension Même niveau
Haltères
- Relevé de buste en rotation avec haltère Même niveau
- Russian twist avec haltère Plus facile
Poulie
- Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie Plus facile
- Rotation oblique à la poulie debout Plus facile
Barre
- Rotation russe au landmine Plus difficile
- Rotation assise à la barre Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rotation allongée genoux fléchis
- Plus facile Woodchop horizontal à la poulie
- Cet exercice Crunch vélo à l'élastique
- Plus difficile Relevé de genoux oblique suspendu
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Woodchop horizontal à la poulie.
Réponses rapides
Crunch vélo à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Obliques 9/10, Abdos 8/10. Sollicite aussi : Sangle abdominale 4/10.
Crunch vélo à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Crunch vélo à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–16 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Crunch vélo à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : V-up alterné, Crunch oblique sur banc d'hyperextension. Haltères : Relevé de buste en rotation avec haltère, Russian twist avec haltère. Poulie : Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie, Rotation oblique à la poulie debout. Barre : Rotation russe au landmine, Rotation assise à la barre.
Crunch vélo à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Woodchop horizontal à la poulie (Débutant), Rotation allongée genoux fléchis (10 % du poids du corps).
Crunch vélo à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Relevé de genoux oblique suspendu (60 % du poids du corps).
