저항 밴드 바이시클 크런치 하는 법
- 등을 대고 누워 양발을 밴드 스트랩에 넣고 양손은 머리 뒤에 두세요.
- 몸통을 회전해 한쪽 어깨를 반대쪽 무릎으로 가져가며 다른 다리는 뻗으세요.
- 팔로 당기지 말고 상체를 비트는 데 집중하며 양쪽을 부드럽게 번갈아 움직이세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바닥 가까이의 튼튼한 고정점에 저항 밴드를 고리로 걸고, 양발에 스트랩을 하나씩 끼우세요.
- 고정점을 향해 발을 두고 등을 대고 누운 뒤, 밴드가 팽팽해질 때까지 몸을 뒤로 이동하세요.
- 양손은 머리 뒤에 가볍게 두고 견갑골을 바닥에서 들어 올리세요.
- 한쪽 무릎을 당기는 동시에 몸통을 회전해 반대쪽 어깨를 그 무릎 쪽으로 가져가세요.
- 반대쪽 다리는 낮게 곧게 뻗되 허리가 젖혀지지 않게 하세요.
- 다리 위치를 바꾸면서 반대쪽 어깨를 반대쪽 무릎으로 가져가고, 양쪽을 부드럽게 전환하세요.
- 팔로 당기지 말고 몸통 회전으로 매 반복을 수행하며 계속 번갈아 움직이세요.
흔한 실수
- 양손으로 머리를 당기기
- 허리가 젖혀지기
- 팔꿈치만 움직이기
- 밴드에 다리가 뒤로 끌려가기
- 짧은 반복을 서두르며 수행하기
자세 포인트
- 어깨부터 움직이기
- 팔꿈치를 넓게 두기
- 손은 머리 옆에 두기
- 반대쪽 다리 뻗기
- 비틀 때 숨 내쉬기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 얼터네이트 브이업 같은 수준
- 45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치 같은 수준
덤벨
- 덤벨 트위스팅 싯업 같은 수준
- 덤벨 러시안 트위스트 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 미드 투 로우 우드초프 더 쉬움
- 케이블 오블리크 트위스트 더 쉬움
바벨
- 랜드마인 시티드 러시안 트위스트 더 어려움
- 시티드 바벨 트위스트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 벤트 니 라잉 트위스트
- 더 쉬움 케이블 수평 우드초퍼
- 이 운동 저항 밴드 바이시클 크런치
- 더 어려움 행잉 오블리크 니 레이즈
아직 어렵다면 케이블 수평 우드초퍼부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
저항 밴드 바이시클 크런치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 9/10, 복직근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 코어 4/10.
저항 밴드 바이시클 크런치: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
저항 밴드 바이시클 크런치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~16회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
저항 밴드 바이시클 크런치 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 얼터네이트 브이업, 45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치. 덤벨: 덤벨 트위스팅 싯업, 덤벨 러시안 트위스트. 케이블 머신: 케이블 미드 투 로우 우드초프, 케이블 오블리크 트위스트. 바벨: 랜드마인 시티드 러시안 트위스트, 시티드 바벨 트위스트.
저항 밴드 바이시클 크런치보다 쉬운 운동은?
케이블 수평 우드초퍼 (초급), 벤트 니 라잉 트위스트 (체중의 10%).
저항 밴드 바이시클 크런치보다 어려운 운동은?
행잉 오블리크 니 레이즈 (체중의 60%).
