Abdominal bicicleta com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Abdominal bicicleta com faixa elástica

Deite-se de costas, com os pés nas alças da faixa e as mãos atrás da cabeça.
Gire o tronco, levando um ombro ao joelho oposto, e estenda a outra perna.
Alterne os lados suavemente, concentrando-se na rotação do tronco, sem puxar com os braços.

Técnica completa — 7 passos

Passe uma faixa em torno de um ponto de ancoragem firme, próximo ao nível do chão, e coloque uma alça em cada pé.
Deite-se de costas com os pés voltados para a ancoragem e afaste-se até a faixa ficar esticada.
Coloque as mãos levemente atrás da cabeça e tire as escápulas do chão.
Gire o tronco para levar um ombro em direção ao joelho oposto enquanto esse joelho se aproxima.
Mantenha a outra perna estendida e baixa, sem deixar a lombar arquear.
Troque de lado suavemente, levando o outro ombro ao joelho oposto enquanto muda a posição das pernas.
Continue alternando, fazendo cada repetição com a rotação do tronco, sem puxar a cabeça ou o corpo com os braços.

Erros comuns

Puxar a cabeça com as mãos
Deixar a lombar arquear
Mover apenas os cotovelos
Deixar a faixa puxar a perna para trás
Fazer repetições curtas e apressadas

Dicas de técnica

Comece o movimento com o ombro
Mantenha os cotovelos abertos
As mãos ficam junto à cabeça
Estenda a perna livre
Expire a cada rotação

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Giro deitado com joelhos flexionados 10% do peso corporal
Mais fácil Lenhador horizontal na polia Iniciante
Este exercício Abdominal bicicleta com faixa elástica Intermediário
Mais difícil Elevação oblíqua de joelhos na barra 60% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Lenhador horizontal na polia.

Respostas rápidas

Abdominal bicicleta com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10, Abdômen 8/10. Também trabalha: Core 4/10.

Abdominal bicicleta com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Abdominal bicicleta com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Abdominal bicicleta com faixa elástica: com o que substituir?

Sem equipamento: V-up alternado, Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão. Halteres: Abdominal supra com halter e rotação alternada, Giro russo com halter. Polia: Lenhador na polia da altura do peito para baixo, Rotação oblíqua na polia. Barra: Giro russo no landmine, Rotação sentada com barra.