Підйом дисків убік над головою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом дисків убік над головою

Стань прямо й тримай по диску в кожній руці біля боків.
Піднімай диски вбік прямими руками.
Продовжуй рух, доки руки не опиняться прямо над головою.
Плавно опусти диски назад до боків.

Повна техніка — 6 кроків

Тримай по диску в кожній руці, просунувши кисті в отвори для хвату, і постав стопи приблизно на ширині таза.
Стань прямо, руки вільно опущені вниз; не випинай ребра.
Поверни долоні до стегон і не згинай лікті.
Піднімай диски вбік прямими руками.
Продовжуй рух вище рівня плечей, доки руки не опиняться прямо над головою.
Плавно опускай диски назад убік і вниз до стегон.

Часті помилки

Перетворення на підйом перед собою
Відхилення назад наприкінці повторення
Надмірний прогин у попереку
Ривок за рахунок розгойдування тіла
Згинання ліктів для скорочення важеля

Технічні підказки

Руки лишаються прямими
Піднімай диски вбік
Не випинай ребра
Стій прямо протягом усього руху
Не розгойдуй корпус

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Підйом прямих рук убік без ваги Початківець
Ця вправа Підйом дисків убік над головою Початківець
Складніше Підйом гантелей убік і перед собою Початківець
Складніше Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом прямих рук убік без ваги».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом дисків убік над головою»?

Основні: Бічні дельти 9/10, Трапеції 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Надостьовий м’яз 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Передпліччя 4/10.

Коли робити вправу «Підйом дисків убік над головою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом дисків убік над головою»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом дисків убік над головою»?

Гантелі: Махи гантелями вбік сидячи з нахилом, Підйом гантелі вбік однією рукою. Гиря: Підйом гирі вбік однією рукою. Блочний тренажер: Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом. Гумові петлі: Y-підйом гумової петлі стоячи, Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею.