Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış

Başlangıç Tek Eklemli

Ağırlık Diskleri
Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Her elinde bir ağırlık diski tutarak kollarını yanlardan başının üzerine kadar düz şekilde kaldırdığın ayakta bir harekettir. Standart yana kaldırıştan daha uzun hareket açıklığı kullanan bu egzersiz yan omuzları ve üst trapezleri çalıştırır.

Diğer adları: disk baş üstü yana kaldırış, ağırlık diski lateral raise, plate overhead lateral raise, diskli yana kaldırış

Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış nasıl yapılır

  1. Dik dur, her elinde birer ağırlık diskini yanlarında tut.
  2. Kollarını düz tutarak ağırlık disklerini yanlardan yukarı kaldır.
  3. Kolların başının üzerinde düzleşene kadar devam et.
  4. Kontrollü şekilde yanlarına geri indir.
Tam teknik — 6 adım
  1. Her elinde bir ağırlık diskini kavrama deliğinden tut ve ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç.
  2. Dik dur; kaburgaların leğen kemiğinle aynı hizada, kolların düz aşağı sarksın.
  3. Avuçlarını uyluklarına çevir ve dirseklerini düz tut.
  4. Kollarını düz tutarak ağırlık disklerini yanlardan yukarı kaldır.
  5. Kolların başının üzerinde düzleşene kadar omuz yüksekliğini geçerek kaldırmaya devam et.
  6. Ağırlık disklerini kontrollü şekilde yanlara, ardından uyluklarına doğru aşağı indir.

Sık yapılan hatalar

  • Hareketi ön kaldırışa çevirmek
  • Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
  • Beli aşırı çukurlaştırmak
  • Vücudu savurarak hızla çekmek
  • Kaldıracı kısaltmak için dirsekleri bükmek

Form ipuçları

  • Kollar hep düz kalsın
  • Yanlara doğru kaldır
  • Kaburgalarını açma
  • Hareket boyunca dik dur
  • Gövdeni sallama

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Dambıl

Kettlebell

Kablo Makinesi

Direnç Bandı

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Daha kolay Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış Başlangıç
  2. Bu egzersiz Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış Başlangıç
  3. Daha zor Dambıl Yandan Öne Kaldırış Başlangıç
  4. Daha zor Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 9/10, Trapez 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Supraspinatus kası 5/10, Serratus anterior kası 4/10, Önkol 4/10.

Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış yerine ne yapılır?

Dambıl: Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış, Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış. Kablo Makinesi: Eğilerek Kablo Yana Kaldırış. Direnç Bandı: Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış, Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış.

Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış (Başlangıç).

Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Yandan Öne Kaldırış (Başlangıç), Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

Dambıl Yana Kaldırış ▶
Dambıl Yana Kaldırış Dambıl Başlangıç
Kablo Yana Kaldırış ▶
Kablo Yana Kaldırış Kablo Makinesi Başlangıç
Makinede Yana Kaldırış ▶
Makinede Yana Kaldırış Lateral Raise Makinesi Başlangıç
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış ▶
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış Dambıl Başlangıç
Direnç Bandı Yana Kaldırış ▶
Direnç Bandı Yana Kaldırış Direnç Bandı Başlangıç