Como fazer Elevação lateral acima da cabeça com anilhas
- Fique em pé, com uma anilha em cada mão ao lado do corpo.
- Eleve as anilhas para as laterais com os braços estendidos.
- Continue até os braços ficarem retos acima da cabeça.
- Abaixe de volta aos lados do corpo sob controle.
Técnica completa — 6 passos
- Segure uma anilha pelo orifício de pegada em cada mão, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
- Fique ereto, sem abrir as costelas e com os braços estendidos para baixo.
- Vire as palmas das mãos para as coxas e mantenha os cotovelos estendidos.
- Eleve as anilhas para as laterais com os braços estendidos.
- Continue o movimento acima da altura dos ombros até os braços ficarem retos acima da cabeça.
- Abaixe as anilhas de volta pelas laterais até as coxas sob controle.
Erros comuns
- Transformar em elevação frontal
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições
- Arquear demais a lombar
- Puxar com impulso do corpo
- Flexionar os cotovelos para encurtar a alavanca
Dicas de técnica
- Mantenha os braços estendidos
- Eleve para as laterais
- Não abra as costelas
- Fique ereto o tempo todo
- Sem balanço de tronco
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco Mais difícil
- Elevação lateral unilateral em pé com halter Mesmo nível
Kettlebell
- Elevação lateral unilateral com kettlebell Mesmo nível
Polia
- Elevação lateral inclinada na polia Mais difícil
Faixas elásticas
- Elevação em Y com faixa elástica em pé Mesmo nível
- Elevação lateral sentada com faixa elástica Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação lateral com peso corporal
- Este exercício Elevação lateral acima da cabeça com anilhas
- Mais difícil Elevação lateral para frontal com halteres
- Mais difícil Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros
Ainda difícil demais? Comece com Elevação lateral com peso corporal.
Respostas rápidas
Elevação lateral acima da cabeça com anilhas: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides laterais 9/10, Trapézio 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Supraespinhal 5/10, Serrátil anterior 4/10, Antebraços 4/10.
Elevação lateral acima da cabeça com anilhas: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Elevação lateral acima da cabeça com anilhas: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação lateral acima da cabeça com anilhas: com o que substituir?
Halteres: Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco, Elevação lateral unilateral em pé com halter. Kettlebell: Elevação lateral unilateral com kettlebell. Polia: Elevação lateral inclinada na polia. Faixas elásticas: Elevação em Y com faixa elástica em pé, Elevação lateral sentada com faixa elástica.
Elevação lateral acima da cabeça com anilhas: qual é uma versão mais fácil?
Elevação lateral com peso corporal (Iniciante).
Elevação lateral acima da cabeça com anilhas: qual é uma versão mais difícil?
Elevação lateral para frontal com halteres (Iniciante), Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros (Intermediário).
