원판 오버헤드 래터럴 레이즈 하는 법
- 똑바로 서서 양손에 원판을 하나씩 들고 옆에 두세요.
- 팔을 곧게 유지하며 원판을 양옆으로 들어 올리세요.
- 팔이 머리 위에서 곧게 펴질 때까지 계속 들어 올리세요.
- 통제하며 원판을 양옆으로 다시 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 양손으로 원판의 손잡이 구멍을 잡고 발을 골반 너비 정도로 벌리세요.
- 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하고 팔은 아래로 곧게 늘어뜨린 채 똑바로 서세요.
- 손바닥을 허벅지 쪽으로 돌리고 팔꿈치를 곧게 펴세요.
- 팔을 곧게 유지하며 원판을 양옆으로 들어 올리세요.
- 어깨 높이를 지나 팔이 머리 위에서 곧게 펴질 때까지 계속 들어 올리세요.
- 통제하며 원판을 양옆으로 다시 내린 뒤 허벅지까지 내리세요.
흔한 실수
- 프런트 레이즈로 바뀌기
- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 허리를 과하게 젖히기
- 몸의 반동으로 잡아채기
- 지렛대를 짧게 하려고 팔꿈치 굽히기
자세 포인트
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 양옆으로 들어 올리기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 내내 곧게 서기
- 몸통 흔들지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈 더 어려움
- 원 암 덤벨 래터럴 레이즈 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈 같은 수준
케이블 머신
- 리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈 같은 수준
- 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 맨몸 래터럴 레이즈
- 이 운동 원판 오버헤드 래터럴 레이즈
- 더 어려움 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈
- 더 어려움 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈
아직 어렵다면 맨몸 래터럴 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
원판 오버헤드 래터럴 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 측면 삼각근 9/10, 승모근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 극상근 5/10, 전거근 4/10, 전완근 4/10.
원판 오버헤드 래터럴 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
원판 오버헤드 래터럴 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
원판 오버헤드 래터럴 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈, 원 암 덤벨 래터럴 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈. 케이블 머신: 리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈. 저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈, 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈.
원판 오버헤드 래터럴 레이즈보다 쉬운 운동은?
맨몸 래터럴 레이즈 (초급).
원판 오버헤드 래터럴 레이즈보다 어려운 운동은?
덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 (초급), 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈 (중급).
