Come eseguire Alzate laterali sopra la testa con dischi
- Stai in piedi con un disco in ogni mano, ai lati del corpo.
- Solleva i dischi lateralmente con le braccia distese.
- Continua finché le braccia sono distese sopra la testa.
- Abbassa i dischi ai lati in modo controllato.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Tieni un disco per il foro d'impugnatura in ogni mano, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
- Stai eretto senza far sporgere le costole, con le braccia distese lungo i fianchi.
- Rivolgi i palmi verso le cosce e tieni i gomiti estesi.
- Solleva i dischi lateralmente con le braccia distese.
- Continua oltre l'altezza delle spalle finché le braccia sono distese sopra la testa.
- Abbassa i dischi lateralmente e poi verso le cosce in modo controllato.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in alzate frontali
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
- Inarcare troppo la zona lombare
- Strattonare con lo slancio del corpo
- Piegare i gomiti per accorciare la leva
Consigli tecnici
- Braccia sempre lunghe
- Solleva lateralmente
- Non far sporgere le costole
- Resta dritto per tutto il movimento
- Nessuna oscillazione del torso
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Alzate laterali con manubri da seduto con slancio Più difficile
- Alzate laterali a un braccio con manubrio Stesso livello
Kettlebell
- Alzate laterali a un braccio con kettlebell Stesso livello
Cavi
- Alzate laterali ai cavi in inclinazione Più difficile
Elastici
- Alzate a Y con elastico in piedi Stesso livello
- Alzate laterali da seduto con elastico Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Alzate laterali a corpo libero
- Questo esercizio Alzate laterali sopra la testa con dischi
- Più difficile Alzate laterali e frontali con manubri
- Più difficile Alzate laterali a leva lunga con kettlebell
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate laterali a corpo libero.
Risposte rapide
Alzate laterali sopra la testa con dischi: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle laterali 9/10, Trapezi 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Sovraspinato 5/10, Dentato anteriore 4/10, Avambracci 4/10.
Alzate laterali sopra la testa con dischi: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Alzate laterali sopra la testa con dischi: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate laterali sopra la testa con dischi: con cosa sostituirlo?
Manubri: Alzate laterali con manubri da seduto con slancio, Alzate laterali a un braccio con manubrio. Kettlebell: Alzate laterali a un braccio con kettlebell. Cavi: Alzate laterali ai cavi in inclinazione. Elastici: Alzate a Y con elastico in piedi, Alzate laterali da seduto con elastico.
Alzate laterali sopra la testa con dischi: qual è una versione più facile?
Alzate laterali a corpo libero (Principiante).
Alzate laterali sopra la testa con dischi: qual è una versione più difficile?
Alzate laterali e frontali con manubri (Principiante), Alzate laterali a leva lunga con kettlebell (Intermedio).
