プレートオーバーヘッドサイドレイズのやり方
- まっすぐ立ち、両手のプレートを体の横で構えます。
- 腕を伸ばしたまま、プレートを体の横へ上げます。
- 腕が頭上でまっすぐになるまで続けます。
- コントロールしながら体の横まで下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- プレートの持ち手の穴を片手ずつ持ち、足を腰幅程度に開きます。
- 背すじを伸ばして立ち、腕をまっすぐ下ろして、肋骨が開かないようにします。
- 手のひらを太ももへ向け、肘を伸ばしたままにします。
- 腕を伸ばしたまま、プレートを体の横へ上げます。
- 肩の高さを越えて、腕が頭上でまっすぐになるまで続けます。
- コントロールしながらプレートを体の横へ戻し、太ももまで下ろします。
よくある間違い
- フロントレイズになってしまう
- レップの最後に体を反らす
- 腰を反りすぎる
- 体の反動で引っ張ってしまう
- 肘を曲げて負荷を軽くする
フォームのコツ
- 腕は長く伸ばしたまま
- 体の横へ上げる
- 肋骨を下げたまま
- 動作中は上体を立てたまま
- 上体を振らない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- シーテッドダンベルスイングサイドレイズ 難しめ
- ワンハンドダンベルサイドレイズ 同レベル
ケトルベル
- ケトルベルサイドレイズ 同レベル
ケーブルマシン
- リーニングケーブルサイドレイズ 難しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスタンディングYレイズ 同レベル
- シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボディウェイトサイドレイズ
- この種目 プレートオーバーヘッドサイドレイズ
- 難しめ ダンベルサイドトゥフロントレイズ
- 難しめ ケトルベルロングレバーサイドレイズ
まだ難しい場合は、ボディウェイトサイドレイズから始めましょう。
よくある質問
プレートオーバーヘッドサイドレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋中部 9/10、僧帽筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、棘上筋 5/10、前鋸筋 4/10、前腕 4/10。
プレートオーバーヘッドサイドレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
プレートオーバーヘッドサイドレイズは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
プレートオーバーヘッドサイドレイズの代わりになる種目は？
ダンベル：シーテッドダンベルスイングサイドレイズ、ワンハンドダンベルサイドレイズ。ケトルベル：ケトルベルサイドレイズ。ケーブルマシン：リーニングケーブルサイドレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスタンディングYレイズ、シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ。
プレートオーバーヘッドサイドレイズより易しい種目は？
ボディウェイトサイドレイズ (初心者)。
プレートオーバーヘッドサイドレイズより難しい種目は？
ダンベルサイドトゥフロントレイズ (初心者)、ケトルベルロングレバーサイドレイズ (中級者)。
