Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben?

Steh aufrecht und halte je eine Hantelscheibe seitlich am Körper.
Heb die Hantelscheiben mit gestreckten Armen seitlich an.
Führ die Bewegung fort, bis die Arme gerade über dem Kopf stehen.
Senk die Hantelscheiben kontrolliert seitlich am Körper ab.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Greif je eine Hantelscheibe durch das Griffloch und stell die Füße etwa hüftbreit auf.
Steh aufrecht, die Rippen auf einer Linie mit dem Becken und die Arme gerade nach unten hängend.
Dreh die Handflächen zu den Oberschenkeln und halte die Ellbogen gestreckt.
Heb die Hantelscheiben mit gestreckten Armen seitlich an.
Führ die Bewegung über Schulterhöhe hinaus fort, bis die Arme gerade über dem Kopf stehen.
Senk die Hantelscheiben kontrolliert seitlich und nach unten bis zu den Oberschenkeln ab.

Häufige Fehler

Bewegung wird zum Frontheben
Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
Zu starkes Hohlkreuz
Mit Schwung aus dem Körper reißen
Ellbogen beugen sich und verkürzen den Hebel

Technik-Tipps

Arme bleiben lang
Seitlich anheben
Rippen unten halten
Durchgehend aufrecht stehen
Kein Schwung aus dem Oberkörper

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Seitheben mit Körpergewicht Anfänger
Diese Übung Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben Anfänger
Schwerer Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln Anfänger
Schwerer Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Seitheben mit Körpergewicht an.

Kurz beantwortet

Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 9/10, Trapez 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Obergrätenmuskel 5/10, Sägemuskel 4/10, Unterarme 4/10.

Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen, Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel. Kettlebell: Seitheben mit Kettlebell. Kabelzug: Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung. Widerstandsbänder: Y-Heben mit Widerstandsband, Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen.