Cómo hacer Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos
- Ponte erguido, con un disco en cada mano a los lados.
- Eleva los discos hacia los lados con los brazos extendidos.
- Continúa hasta que los brazos queden extendidos por encima de la cabeza.
- Baja de nuevo a los lados de forma controlada.
Técnica completa — 6 pasos
- Sujeta un disco por el orificio de agarre con cada mano y coloca los pies aproximadamente al ancho de las caderas.
- Ponte erguido con las costillas en línea con la pelvis y los brazos colgando rectos.
- Gira las palmas hacia los muslos y mantén los codos extendidos.
- Eleva los discos hacia los lados con los brazos extendidos.
- Continúa por encima de la altura de los hombros hasta que los brazos queden extendidos sobre la cabeza.
- Baja los discos hacia los lados y después hasta los muslos de forma controlada.
Errores comunes
- Convertirlo en una elevación frontal
- Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Tirar de golpe con el impulso del cuerpo
- Flexionar los codos para acortar la palanca
Claves de técnica
- Brazos estirados
- Eleva hacia los lados
- Mantén las costillas abajo
- Permanece erguido todo el tiempo
- Sin balanceo del torso
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo Más difícil
- Elevación lateral a una mano con mancuerna Mismo nivel
Pesa rusa
- Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa Mismo nivel
Polea
- Elevación lateral inclinada a una mano en polea Más difícil
Bandas elásticas
- Elevación en Y de pie con banda elástica Mismo nivel
- Elevaciones laterales con banda elástica sentado Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevación lateral sin peso
- Este ejercicio Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos
- Más difícil Elevaciones laterales a frontales con mancuernas
- Más difícil Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevación lateral sin peso.
Respuestas rápidas
Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides laterales 9/10, Trapecios 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Supraespinoso 5/10, Serrato anterior 4/10, Antebrazos 4/10.
Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo, Elevación lateral a una mano con mancuerna. Pesa rusa: Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa. Polea: Elevación lateral inclinada a una mano en polea. Bandas elásticas: Elevación en Y de pie con banda elástica, Elevaciones laterales con banda elástica sentado.
Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos: ¿qué versión es más fácil?
Elevación lateral sin peso (Principiante).
Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos: ¿qué versión es más difícil?
Elevaciones laterales a frontales con mancuernas (Principiante), Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido (Intermedio).
