Как выполнять упражнение «Жим блина от груди в ягодичном мостике»
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу примерно на ширине таза.
- Поднимите таз и держите блин у груди за обод.
- Выжмите блин вверх до прямых рук, удерживая таз поднятым.
- Плавно опустите блин к груди и повторите.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину, согните колени, стопы стоят на полу примерно на ширине таза.
- Прижмите блин к груди, держа его обеими руками за противоположные края обода.
- Толкайтесь пятками и поднимайте таз, пока корпус и бёдра не выстроятся в прямую линию.
- Держите таз поднятым и пресс напряжённым весь подход.
- Выжмите блин строго вверх над грудью до полного выпрямления локтей.
- Плавно опустите блин обратно к груди, не роняя таз.
- Опустите таз на пол только после последнего повторения.
Частые ошибки
- Провисание таза между повторениями
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Запястья чрезмерно заваливаются назад
- Неполная амплитуда
- Блин падает на грудь
Ключевые подсказки
- Упирайтесь пятками
- Держите таз поднятым
- Полностью выпрямляйте руки
- Запястья прямые
Сравнение с похожими вариантами
| Жим блина от груди в ягодичном мостике | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | легко | средне | средне | средне |
| Утомляет | слабо | сильно | средне | сильно |
| Таз | средняя | — | — | — |
| Поясница | низкая | низкая | — | — |
| Нужно | Блины | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Жим резиновой петли стоя Тот же уровень
- Отжимания с резиновой петлёй Сложнее
Без оборудования
- Отжимания Тот же уровень
- Жим от груди на уличном тренажёре Проще
Штанга
- Жим штанги лёжа на полу Сложнее
- Жим Спото со штангой Сложнее
Тренажёр
- Жим от груди в тренажёре Тот же уровень
- Жим лёжа в тренажёре Смита Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим от груди с резиновой петлёй
- Это упражнение Жим блина от груди в ягодичном мостике
- Сложнее Жим гантелей лёжа
- Сложнее Отжимания с отягощением
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим от груди с резиновой петлёй».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим блина от груди в ягодичном мостике»?
Основные: Средняя часть груди 8/10, Трицепсы 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Ягодичные 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Пресс 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим блина от груди в ягодичном мостике»?
Таз: средняя, Поясница: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Жим блина от груди в ягодичном мостике» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим блина от груди в ягодичном мостике»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим блина от груди в ягодичном мостике»?
Резиновые петли: Жим резиновой петли стоя, Отжимания с резиновой петлёй. Без оборудования: Отжимания, Жим от груди на уличном тренажёре. Штанга: Жим штанги лёжа на полу, Жим Спото со штангой. Тренажёр: Жим от груди в тренажёре, Жим лёжа в тренажёре Смита.
Какое упражнение проще, чем «Жим блина от груди в ягодичном мостике»?
Жим от груди с резиновой петлёй (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим блина от груди в ягодичном мостике»?
Жим гантелей лёжа (Новичок), Отжимания с отягощением (75 % веса тела).
