Comment faire l’exercice Pont fessier avec développé pectoraux au disque
- Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat, écartés à la largeur des hanches.
- Soulève les hanches et tiens le disque contre la poitrine par sa tranche.
- Pousse le disque vers le haut jusqu'à tendre les bras en gardant les hanches relevées.
- Redescends le disque jusqu'à la poitrine avec contrôle, puis recommence.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat, écartés à la largeur des hanches.
- Tiens un disque contre la poitrine en plaçant les deux mains sur des bords opposés de sa tranche.
- Pousse dans les talons et soulève les hanches jusqu'à aligner le torse et les cuisses.
- Garde les hanches relevées et les abdominaux contractés pendant toute la série.
- Pousse le disque à la verticale au-dessus de la poitrine jusqu'à tendre complètement les coudes.
- Redescends le disque jusqu'à la poitrine avec contrôle sans laisser tomber les hanches.
- Abaisse les hanches au sol seulement après la dernière répétition.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches s'affaisser entre les répétitions
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Poignets qui plient excessivement vers l'arrière
- Raccourcir l'amplitude du mouvement
- Laisser tomber le disque sur la poitrine
Conseils de technique
- Pousse dans les talons
- Garde les hanches relevées
- Tends complètement les bras
- Poignets bien droits
Comparé aux variantes proches
| Pont fessier avec développé pectoraux au disque | Développé couché à la barre | Développé couché avec haltères | Développé incliné à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Intermédiaire |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | moyen |
| Fatigue | faible | élevée | moyenne | élevée |
| Hanche | modérée | — | — | — |
| Bas du dos | faible | faible | — | — |
| Matériel | Disques | Barre, Banc plat, Rack à squat | Haltères, Banc plat | Barre, Banc réglable, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Développé pectoraux debout à l'élastique Même niveau
- Pompes à l'élastique Plus difficile
Sans matériel
- Pompes Même niveau
- Développé pectoraux assis en plein air Plus facile
Barre
- Développé au sol à la barre Plus difficile
- Développé Spoto à la barre Plus difficile
Machine
- Développé pectoraux à la machine Même niveau
- Développé couché à la machine Smith Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé pectoraux à l'élastique
- Cet exercice Pont fessier avec développé pectoraux au disque
- Plus difficile Développé couché avec haltères
- Plus difficile Pompes lestées avec disque
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé pectoraux à l'élastique.
Réponses rapides
Pont fessier avec développé pectoraux au disque : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux moyens 8/10, Triceps 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Fessiers 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Abdos 3/10.
Pont fessier avec développé pectoraux au disque : quelles articulations sont sollicitées ?
Hanche : modérée, Bas du dos : faible, Épaule : faible, Coude : faible.
Pont fessier avec développé pectoraux au disque : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.
Pont fessier avec développé pectoraux au disque : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pont fessier avec développé pectoraux au disque : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Développé pectoraux debout à l'élastique, Pompes à l'élastique. Sans matériel : Pompes, Développé pectoraux assis en plein air. Barre : Développé au sol à la barre, Développé Spoto à la barre. Machine : Développé pectoraux à la machine, Développé couché à la machine Smith.
Pont fessier avec développé pectoraux au disque : quelle version est plus facile ?
Développé pectoraux à l'élastique (Débutant).
Pont fessier avec développé pectoraux au disque : quelle version est plus difficile ?
Développé couché avec haltères (Débutant), Pompes lestées avec disque (75 % du poids du corps).
