Ağırlık Diski Glute Bridge Chest Press nasıl yapılır
- Sırtüstü yat, dizlerini bük, ayak tabanlarını kalça genişliğinde yere bas.
- Kalçalarını kaldır ve ağırlık diskini kenarından göğsünde tut.
- Kalçalarını yukarıda tutarak ağırlık diskini kolların düzleşene kadar yukarı it.
- Ağırlık diskini kontrollü şekilde göğsüne indir ve tekrarla.
Tam teknik — 7 adım
- Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını kalça genişliğinde açarak yere bas.
- Ağırlık diskini kenarının karşılıklı iki noktasından iki elinle göğsüne yaslayarak tut.
- Topuklarınla iterek kalçalarını kaldır ve gövdenle uylukların düz bir çizgi oluşturana kadar yüksel.
- Set boyunca kalçalarını yukarıda, karnını sıkı tut.
- Dirseklerin tamamen açılana kadar ağırlık diskini göğsünün üzerinde dikey olarak yukarı it.
- Kalçalarını düşürmeden ağırlık diskini kontrollü şekilde göğsüne indir.
- Kalçalarını yalnızca son tekrardan sonra yere indir.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarlar arasında kalçaların sarkması
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Bileklerin aşırı geriye bükülmesi
- Hareket açıklığını kısa kesmek
- Ağırlık diskini göğsüne bırakmak
Form ipuçları
- Topuklarınla it
- Kalçalarını yukarıda tut
- Kollarını tamamen aç
- Bilekler düz kalsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Ağırlık Diski Glute Bridge Chest Press | Barbell Bench Press | Dambıl Bench Press | Eğik Bankta Barbell Bench Press | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Orta |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | orta |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | yüksek |
| Kalça | orta | — | — | — |
| Bel | düşük | düşük | — | — |
| Ekipman | Ağırlık Diskleri | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Dambıl, Düz Bench | Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press Aynı seviye
- Direnç Bandı Şınav Daha zor
Ekipmansız
- Şınav Aynı seviye
- Açık Hava Makine Göğüs Press Daha kolay
Halter
- Barbell Floor Press Daha zor
- Spoto Barbell Bench Press Daha zor
Makine
- Makinede Göğüs Press Aynı seviye
- Smith Makinesinde Bench Press Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Göğüs Press
- Bu egzersiz Ağırlık Diski Glute Bridge Chest Press
- Daha zor Dambıl Bench Press
- Daha zor Ağırlıklı Şınav
Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Göğüs Press ile başla.
Kısa cevaplar
Ağırlık Diski Glute Bridge Chest Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Orta Göğüs 8/10, Triceps 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Kalça Kasları 5/10, Hamstring 4/10, Karın 3/10.
Ağırlık Diski Glute Bridge Chest Press hangi eklemleri yükler?
Kalça: orta, Bel: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Ağırlık Diski Glute Bridge Chest Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Ağırlık Diski Glute Bridge Chest Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ağırlık Diski Glute Bridge Chest Press yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Şınav. Ekipmansız: Şınav, Açık Hava Makine Göğüs Press. Halter: Barbell Floor Press, Spoto Barbell Bench Press. Makine: Makinede Göğüs Press, Smith Makinesinde Bench Press.
Ağırlık Diski Glute Bridge Chest Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Göğüs Press (Başlangıç).
Ağırlık Diski Glute Bridge Chest Press: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Bench Press (Başlangıç), Ağırlıklı Şınav (%75 vücut ağırlığı).
