원판 글루트 브리지 체스트 프레스 하는 법
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 골반 너비로 바닥에 붙이세요.
- 골반을 들어 올리고 원판 가장자리를 잡아 가슴에 대세요.
- 골반을 높게 유지하며 팔이 곧게 펴질 때까지 원판을 밀어 올리세요.
- 원판을 통제해 가슴까지 내리고 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요. 발은 골반 너비 정도로 벌리세요.
- 양손을 원판 가장자리의 서로 반대쪽에 대고 원판을 가슴에 붙여 잡으세요.
- 발뒤꿈치로 밀어 골반을 들어 올리고 몸통과 허벅지가 일직선이 되게 하세요.
- 세트 내내 골반을 높게 유지하고 배에 힘을 주세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 원판을 가슴 위로 곧게 밀어 올리세요.
- 골반이 내려가지 않게 하면서 원판을 통제해 가슴까지 내리세요.
- 마지막 반복을 마친 뒤에만 골반을 바닥으로 내리세요.
흔한 실수
- 반복 사이에 골반이 처지기
- 허리를 과하게 젖히기
- 손목이 과하게 젖혀지기
- 가동 범위를 짧게 끊기
- 원판을 가슴 위로 떨어뜨리기
자세 포인트
- 발뒤꿈치로 밀기
- 골반을 높게 유지하기
- 팔을 완전히 펴기
- 손목은 곧게 펴기
비슷한 운동과 비교
| 원판 글루트 브리지 체스트 프레스 | 바벨 벤치프레스 | 덤벨 벤치프레스 | 바벨 인클라인 벤치프레스 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 중급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 피로도 | 낮음 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 고관절 | 보통 | — | — | — |
| 허리 | 낮음 | 낮음 | — | — |
| 장비 | 원판 | 바벨, 플랫 벤치, 스쿼트 랙 | 덤벨, 플랫 벤치 | 바벨, 각도 조절 벤치, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스 같은 수준
- 저항 밴드 푸시업 더 어려움
장비 없이
- 푸시업 같은 수준
- 아웃도어 머신 체스트 프레스 더 쉬움
바벨
- 바벨 플로어 프레스 더 어려움
- 바벨 스포토 프레스 더 어려움
머신
- 머신 체스트 프레스 같은 수준
- 스미스 머신 벤치프레스 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 저항 밴드 체스트 프레스
- 이 운동 원판 글루트 브리지 체스트 프레스
- 더 어려움 덤벨 벤치프레스
- 더 어려움 웨이티드 푸시업
아직 어렵다면 저항 밴드 체스트 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
원판 글루트 브리지 체스트 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 8/10, 삼두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 대둔근 5/10, 햄스트링 4/10, 복직근 3/10.
원판 글루트 브리지 체스트 프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?
고관절: 보통, 허리: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.
원판 글루트 브리지 체스트 프레스: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
원판 글루트 브리지 체스트 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
원판 글루트 브리지 체스트 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스, 저항 밴드 푸시업. 장비 없이: 푸시업, 아웃도어 머신 체스트 프레스. 바벨: 바벨 플로어 프레스, 바벨 스포토 프레스. 머신: 머신 체스트 프레스, 스미스 머신 벤치프레스.
원판 글루트 브리지 체스트 프레스보다 쉬운 운동은?
저항 밴드 체스트 프레스 (초급).
원판 글루트 브리지 체스트 프레스보다 어려운 운동은?
덤벨 벤치프레스 (초급), 웨이티드 푸시업 (체중의 75%).
