プレートグルートブリッジチェストプレスのやり方
- 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけ、足を腰幅に開きます。
- お尻を持ち上げ、プレートの縁を持って胸の前で構えます。
- お尻を上げたまま、腕が伸び切るまでプレートを押し上げます。
- プレートをコントロールして胸へ下ろし、繰り返します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。足は腰幅程度に開きます。
- プレートの縁を両手で左右から持ち、胸に当てます。
- かかとで床を押し、上体と太ももが一直線になるまでお尻を持ち上げます。
- セット中はお尻を上げたまま、腹筋を締めておきます。
- 肘を伸ばし切るまで、プレートを胸の真上へまっすぐ押し上げます。
- お尻を下げずに、コントロールしながらプレートを胸へ戻します。
- 最後のレップが終わるまで、お尻を床へ下ろしません。
よくある間違い
- レップの合間にお尻が落ちる
- 腰を反りすぎる
- 手首が反り返りすぎる
- 胸まで下ろしきらない
- プレートを胸に落とす
フォームのコツ
- かかとで押す
- お尻を上げたまま保つ
- 腕を完全に伸ばす
- 手首はまっすぐ保つ
似た種目との比較
| プレートグルートブリッジチェストプレス | バーベルベンチプレス | ダンベルベンチプレス | バーベルインクラインベンチプレス | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 初心者 | 中級者 |
| フォームの習得 | 易しい | 普通 | 普通 | 普通 |
| 疲労度 | 低め | 高め | 中程度 | 高め |
| 股関節 | 中程度 | — | — | — |
| 腰 | 低め | 低め | — | — |
| 器具 | プレート | バーベル、フラットベンチ、スクワットラック | ダンベル、フラットベンチ | バーベル、アジャスタブルベンチ、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス 同レベル
- レジスタンスバンドプッシュアップ 難しめ
器具なし
- プッシュアップ 同レベル
- アウトドアチェストプレス 易しめ
バーベル
- バーベルフロアプレス 難しめ
- バーベルスポトプレス 難しめ
マシン
- マシンチェストプレス 同レベル
- スミスマシンベンチプレス 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドチェストプレス
- この種目 プレートグルートブリッジチェストプレス
- 難しめ ダンベルベンチプレス
- 難しめ ウェイテッドプッシュアップ
まだ難しい場合は、レジスタンスバンドチェストプレスから始めましょう。
よくある質問
プレートグルートブリッジチェストプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 8/10、上腕三頭筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、大臀筋 5/10、ハムストリング 4/10、腹直筋 3/10。
プレートグルートブリッジチェストプレスはどの関節に負荷がかかる？
股関節：中程度、腰：低め、肩：低め、肘：低め。
プレートグルートブリッジチェストプレスはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
プレートグルートブリッジチェストプレスは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
プレートグルートブリッジチェストプレスの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドプッシュアップ。器具なし：プッシュアップ、アウトドアチェストプレス。バーベル：バーベルフロアプレス、バーベルスポトプレス。マシン：マシンチェストプレス、スミスマシンベンチプレス。
プレートグルートブリッジチェストプレスより易しい種目は？
レジスタンスバンドチェストプレス (初心者)。
プレートグルートブリッジチェストプレスより難しい種目は？
ダンベルベンチプレス (初心者)、ウェイテッドプッシュアップ (体重の75%)。
