Як виконувати Сідничний місток із жимом диска
- Ляж на спину, зігни коліна, постав стопи плазом приблизно на ширині таза.
- Підніми таз і тримай диск біля грудей за його обідок.
- Витискай диск угору до повного випрямлення рук, утримуючи таз піднятим.
- Плавно опусти диск до грудей і повтори рух.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи плазом приблизно на ширині таза.
- Тримай диск біля грудей обома руками, поклавши кисті на протилежні краї його обідка.
- Відштовхнись п'ятами й підніми таз, доки корпус і стегна не утворять пряму лінію.
- Утримуй таз піднятим і напружуй живіт протягом усього підходу.
- Витискай диск прямо вгору над грудьми, доки лікті повністю не випрямляться.
- Плавно опускай диск назад до грудей, не дозволяючи тазу опускатися.
- Опусти таз на підлогу лише після останнього повторення.
Часті помилки
- Таз провисає між повтореннями
- Надмірний прогин у попереку
- Зап'ястя надто прогинаються назад
- Неповна амплітуда
- Диск падає на груди
Технічні підказки
- Тисни п'ятами
- Утримуй таз піднятим
- Повністю випрямляй руки
- Зап'ястя прямі
Порівняння зі схожими варіантами
| Сідничний місток із жимом диска | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Середній |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | слабко | сильно | середньо | сильно |
| Таз | середнє | — | — | — |
| Поперек | низьке | низьке | — | — |
| Потрібно | Диски | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Жим гумової петлі стоячи Той самий рівень
- Віджимання з гумовою петлею Складніше
Без обладнання
- Віджимання Той самий рівень
- Жим від грудей на вуличному тренажері Легше
Штанга
- Жим штанги лежачи на підлозі Складніше
- Жим Спото зі штангою лежачи Складніше
Тренажер
- Жим від грудей у тренажері Той самий рівень
- Жим лежачи в тренажері Сміта Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим від грудей з гумовою петлею
- Ця вправа Сідничний місток із жимом диска
- Складніше Жим гантелей лежачи
- Складніше Віджимання з диском на спині
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим від грудей з гумовою петлею».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із жимом диска»?
Основні: Середня частина грудей 8/10, Трицепси 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Сідничні м’язи 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Прес 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Сідничний місток із жимом диска»?
Таз: середнє, Поперек: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Сідничний місток із жимом диска» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із жимом диска»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Сідничний місток із жимом диска»?
Гумові петлі: Жим гумової петлі стоячи, Віджимання з гумовою петлею. Без обладнання: Віджимання, Жим від грудей на вуличному тренажері. Штанга: Жим штанги лежачи на підлозі, Жим Спото зі штангою лежачи. Тренажер: Жим від грудей у тренажері, Жим лежачи в тренажері Сміта.
Яка вправа легша, ніж «Сідничний місток із жимом диска»?
Жим від грудей з гумовою петлею (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Сідничний місток із жимом диска»?
Жим гантелей лежачи (Початківець), Віджимання з диском на спині (75 % ваги тіла).
