Wie machst du Glute Bridge mit Hantelscheiben-Press?
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach und etwa hüftbreit.
- Heb die Hüfte an und halte die Hantelscheibe am Rand vor der Brust.
- Drück die Hantelscheibe nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und halte die Hüfte oben.
- Senk die Hantelscheibe kontrolliert zur Brust ab und wiederhole die Bewegung.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach, etwa hüftbreit.
- Halte eine Hantelscheibe mit beiden Händen an gegenüberliegenden Stellen des Randes vor der Brust.
- Drück dich über die Fersen ab und heb die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Halte die Hüfte oben und den Bauch während des gesamten Satzes angespannt.
- Drück die Hantelscheibe gerade nach oben über die Brust, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
- Senk die Hantelscheibe kontrolliert zur Brust ab, ohne die Hüfte absinken zu lassen.
- Senk die Hüfte erst nach der letzten Wiederholung zum Boden ab.
Häufige Fehler
- Hüfte sinkt zwischen den Wiederholungen ab
- Zu starkes Hohlkreuz
- Handgelenke knicken zu stark nach hinten
- Verkürzter Bewegungsumfang
- Hantelscheibe auf die Brust fallen lassen
Technik-Tipps
- Über die Fersen drücken
- Hüfte angehoben halten
- Arme vollständig strecken
- Handgelenke gerade halten
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Glute Bridge mit Hantelscheiben-Press | Langhantel-Bankdrücken | Kurzhantel-Bankdrücken | Schrägbankdrücken mit Langhantel | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Anfänger | Mittelstufe |
| Technik lernen | leicht | mittel | mittel | mittel |
| Ermüdung | gering | hoch | mittel | hoch |
| Hüfte | mittel | — | — | — |
| Unterer Rücken | gering | gering | — | — |
| Ausrüstung | Hantelscheiben | Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer | Kurzhanteln, Flachbank | Langhantel, Verstellbare Bank, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband Gleiches Niveau
- Liegestütz mit Widerstandsband Schwerer
Ohne Ausrüstung
- Liegestütz Gleiches Niveau
- Brustpresse am Outdoor-Gerät Leichter
Langhantel
- Langhantel-Bodendrücken Schwerer
- Spoto Press mit Langhantel Schwerer
Maschine
- Brustpresse an der Maschine Gleiches Niveau
- Bankdrücken an der Multipresse Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Brustdrücken mit Widerstandsband
- Diese Übung Glute Bridge mit Hantelscheiben-Press
- Schwerer Kurzhantel-Bankdrücken
- Schwerer Liegestütz mit Gewichtsscheibe
Noch zu schwer? Fang mit Brustdrücken mit Widerstandsband an.
Kurz beantwortet
Glute Bridge mit Hantelscheiben-Press: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Mittlere Brust 8/10, Trizeps 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Gesäß 5/10, Beinbeuger 4/10, Bauch 3/10.
Glute Bridge mit Hantelscheiben-Press: Welche Gelenke werden belastet?
Hüfte: mittel, Unterer Rücken: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering.
Glute Bridge mit Hantelscheiben-Press: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.
Glute Bridge mit Hantelscheiben-Press: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Glute Bridge mit Hantelscheiben-Press: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband, Liegestütz mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Liegestütz, Brustpresse am Outdoor-Gerät. Langhantel: Langhantel-Bodendrücken, Spoto Press mit Langhantel. Maschine: Brustpresse an der Maschine, Bankdrücken an der Multipresse.
Glute Bridge mit Hantelscheiben-Press: Welche Variante ist leichter?
Brustdrücken mit Widerstandsband (Anfänger).
Glute Bridge mit Hantelscheiben-Press: Welche Variante ist schwerer?
Kurzhantel-Bankdrücken (Anfänger), Liegestütz mit Gewichtsscheibe (75 % des Körpergewichts).
