Come eseguire Chest press in ponte per glutei con disco
- Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, circa alla larghezza dei fianchi.
- Solleva il bacino e tieni il disco al petto afferrandolo dal bordo.
- Spingi il disco verso l'alto finché le braccia sono distese, mantenendo il bacino sollevato.
- Abbassa il disco al petto in modo controllato e ripeti.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati, circa alla larghezza delle anche.
- Tieni un disco contro il petto, afferrando con entrambe le mani lati opposti del bordo.
- Spingi sui talloni e solleva il bacino finché torso e cosce formano una linea retta.
- Tieni il bacino sollevato e gli addominali contratti per tutta la serie.
- Spingi il disco verso l'alto, sopra il petto, finché i gomiti sono completamente estesi.
- Abbassa il disco al petto in modo controllato senza lasciar scendere il bacino.
- Abbassa il bacino a terra solo dopo l'ultima ripetizione.
Errori comuni
- Bacino che cede tra le ripetizioni
- Inarcare troppo la zona lombare
- Polsi che si piegano troppo indietro
- Accorciare l'ampiezza del movimento
- Lasciare cadere il disco sul petto
Consigli tecnici
- Spingi sui talloni
- Tieni il bacino sollevato
- Estendi completamente le braccia
- Polsi dritti
A confronto con varianti simili
| Chest press in ponte per glutei con disco | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | facile | medio | medio | medio |
| Affaticamento | basso | alto | medio | alto |
| Anca | medio | — | — | — |
| Zona lombare | basso | basso | — | — |
| Attrezzatura | Dischi | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Chest press in piedi con elastico Stesso livello
- Push-up con elastico Più difficile
Senza attrezzi
- Piegamenti Stesso livello
- Chest press alla stazione outdoor Più facile
Bilanciere
- Floor press con bilanciere Più difficile
- Spoto press con bilanciere Più difficile
Macchina
- Chest press alla macchina Stesso livello
- Panca piana alla macchina Smith Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Chest press con elastico su panca piana
- Questo esercizio Chest press in ponte per glutei con disco
- Più difficile Panca piana con manubri
- Più difficile Piegamenti zavorrati
Ancora troppo difficile? Inizia con Chest press con elastico su panca piana.
Risposte rapide
Chest press in ponte per glutei con disco: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 8/10, Tricipiti 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Glutei 5/10, Femorali 4/10, Addominali 3/10.
Chest press in ponte per glutei con disco: quali articolazioni carica?
Anca: medio, Zona lombare: basso, Spalla: basso, Gomito: basso.
Chest press in ponte per glutei con disco: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Chest press in ponte per glutei con disco: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Chest press in ponte per glutei con disco: con cosa sostituirlo?
Elastici: Chest press in piedi con elastico, Push-up con elastico. Senza attrezzi: Piegamenti, Chest press alla stazione outdoor. Bilanciere: Floor press con bilanciere, Spoto press con bilanciere. Macchina: Chest press alla macchina, Panca piana alla macchina Smith.
Chest press in ponte per glutei con disco: qual è una versione più facile?
Chest press con elastico su panca piana (Principiante).
Chest press in ponte per glutei con disco: qual è una versione più difficile?
Panca piana con manubri (Principiante), Piegamenti zavorrati (75% del peso corporeo).
