Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z wyciskaniem talerza”
- Połóż się na plecach, ugnij kolana, oprzyj stopy płasko i ustaw je na szerokość bioder.
- Unieś biodra i trzymaj talerz za krawędź przy klatce piersiowej.
- Wyciskaj talerz, aż wyprostujesz ramiona, utrzymując biodra uniesione.
- Pod kontrolą opuść talerz na klatkę piersiową i powtórz ruch.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, ustawionymi na szerokość bioder.
- Trzymaj talerz oburącz przy klatce piersiowej, chwytając go za przeciwległe krawędzie.
- Odepchnij się piętami i unieś biodra, aż tułów i uda utworzą prostą linię.
- Utrzymuj biodra uniesione i napięty brzuch przez całą serię.
- Wyciskaj talerz pionowo nad klatkę piersiową, aż całkowicie wyprostujesz łokcie.
- Pod kontrolą opuść talerz z powrotem na klatkę piersiową, nie pozwalając biodrom opaść.
- Opuść biodra na podłogę dopiero po ostatnim powtórzeniu.
Częste błędy
- Opadanie bioder między powtórzeniami
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Nadmierne odginanie nadgarstków do tyłu
- Skracanie zakresu ruchu
- Upuszczanie talerza na klatkę piersiową
Wskazówki techniczne
- Odepchnij się piętami
- Utrzymuj biodra uniesione
- W pełni wyprostuj ręce
- Nadgarstki proste
Porównanie z podobnymi wariantami
| Mostek biodrowy z wyciskaniem talerza | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | mało | mocno | średnio | mocno |
| Biodro | średnie | — | — | — |
| Dolna część pleców | niskie | niskie | — | — |
| Sprzęt | Talerze | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wyciskanie z gumą oporową w staniu Ten sam poziom
- Pompki z gumą oporową Trudniejsze
Bez sprzętu
- Pompki Ten sam poziom
- Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej Łatwiejsze
Sztanga
- Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze Trudniejsze
- Wyciskanie Spoto ze sztangą Trudniejsze
Maszyna
- Wyciskanie na klatkę w maszynie Ten sam poziom
- Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce
- To ćwiczenie Mostek biodrowy z wyciskaniem talerza
- Trudniejsze Wyciskanie hantli leżąc
- Trudniejsze Pompki z talerzem na plecach
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z wyciskaniem talerza”?
Główne: Środkowa część klatki 8/10, Triceps 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Pośladki 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Brzuch 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Mostek biodrowy z wyciskaniem talerza”?
Biodro: średnie, Dolna część pleców: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy z wyciskaniem talerza” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z wyciskaniem talerza”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z wyciskaniem talerza”?
Gumy oporowe: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Pompki z gumą oporową. Bez sprzętu: Pompki, Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze, Wyciskanie Spoto ze sztangą. Maszyna: Wyciskanie na klatkę w maszynie, Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy z wyciskaniem talerza”?
Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy z wyciskaniem talerza”?
Wyciskanie hantli leżąc (Początkujący), Pompki z talerzem na plecach (75% masy ciała).
