Como fazer Supino com anilha na elevação pélvica
- Deite-se de costas, com os joelhos flexionados, os pés apoiados e aproximadamente na largura do quadril.
- Eleve o quadril e segure a anilha junto ao peito pela borda.
- Empurre a anilha para cima até estender os braços, mantendo o quadril elevado.
- Abaixe a anilha até o peito sob controle e repita.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados, aproximadamente na largura do quadril.
- Segure uma anilha junto ao peito, com as duas mãos em lados opostos da borda.
- Empurre com os calcanhares e eleve o quadril até formar uma linha reta entre o tronco e as coxas.
- Mantenha o quadril elevado e o abdômen contraído durante toda a série.
- Empurre a anilha verticalmente sobre o peito até estender completamente os cotovelos.
- Abaixe a anilha de volta ao peito sob controle, sem deixar o quadril cair.
- Abaixe o quadril até o chão somente depois da última repetição.
Erros comuns
- Deixar o quadril ceder entre as repetições
- Arquear demais a lombar
- Punhos flexionando para trás em excesso
- Encurtar a amplitude do movimento
- Deixar a anilha cair sobre o peito
Dicas de técnica
- Empurre com os calcanhares
- Mantenha o quadril elevado
- Estenda completamente os braços
- Mantenha os punhos retos
Comparado com variações parecidas
| Supino com anilha na elevação pélvica | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Iniciante | Intermediário |
| Aprender a técnica | fácil | médio | médio | médio |
| Cansaço | baixo | alto | médio | alto |
| Quadril | moderada | — | — | — |
| Lombar | baixa | baixa | — | — |
| Equipamento | Anilhas | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Supino em pé com faixa elástica Mesmo nível
- Flexão de braço com faixa elástica Mais difícil
Sem equipamento
- Flexão de braço Mesmo nível
- Supino na estação externa Mais fácil
Barra
- Supino no chão com barra Mais difícil
- Supino Spoto com barra Mais difícil
Máquina
- Supino na máquina Mesmo nível
- Supino na máquina Smith Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Supino reto com faixa elástica
- Este exercício Supino com anilha na elevação pélvica
- Mais difícil Supino com halteres
- Mais difícil Flexão de braço com anilha
Ainda difícil demais? Comece com Supino reto com faixa elástica.
Respostas rápidas
Supino com anilha na elevação pélvica: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral médio 8/10, Tríceps 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Glúteos 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Abdômen 3/10.
Supino com anilha na elevação pélvica: quais articulações são mais exigidas?
Quadril: moderada, Lombar: baixa, Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.
Supino com anilha na elevação pélvica: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.
Supino com anilha na elevação pélvica: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Supino com anilha na elevação pélvica: com o que substituir?
Faixas elásticas: Supino em pé com faixa elástica, Flexão de braço com faixa elástica. Sem equipamento: Flexão de braço, Supino na estação externa. Barra: Supino no chão com barra, Supino Spoto com barra. Máquina: Supino na máquina, Supino na máquina Smith.
Supino com anilha na elevação pélvica: qual é uma versão mais fácil?
Supino reto com faixa elástica (Iniciante).
Supino com anilha na elevação pélvica: qual é uma versão mais difícil?
Supino com halteres (Iniciante), Flexão de braço com anilha (75% do peso corporal).
