Велосипед (пилатес) — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Велосипед (пилатес)»

Лягте на спину, поднимите таз и поддержите его руками.
Вытяните одну ногу вверх, а другую согните к полу.
Меняйте ноги плавно, как на велосипеде, таз поднят и неподвижен.
В конце медленно опустите таз на пол.

Полная техника — 6 шагов

Лягте на спину, согните колени, руки вдоль тела.
Оторвите таз и ноги от пола и поддержите таз руками, опираясь локтями о пол.
Держите вес на верхней части спины и плечах, шея расслаблена.
Вытяните одну ногу прямо вверх, а другую согните в колене и опустите стопу к полу.
Меняйте ноги плавным движением, как на велосипеде, удерживая таз поднятым и неподвижным.
Завершите подход, плавно опустив таз и ноги на пол.

Частые ошибки

Раскачивание таза из стороны в сторону
Опускание таза
Вес перекатывается на шею
Раскачивание ног по инерции
Сгибание вытянутой ноги

Ключевые подсказки

Тянитесь ногой вверх
Таз неподвижен
Вес на верхней части спины
Таз поднят

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Петли TRX

Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх Тот же уровень
Скалолаз в петлях TRX Тот же уровень

Штанга

Подъём корпуса со штангой над головой Тот же уровень

Резиновые петли

Блины

Подъём корпуса с блином над головой Проще

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Скручивания с передачей ролика для пресса 30 % веса тела
Проще Неполное выкатывание колеса для пресса 40 % веса тела
Это упражнение Велосипед (пилатес) Средний
Сложнее Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном без опоры спины 45 % веса тела
Сложнее Выкатывание колеса для пресса стоя 120 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Неполное выкатывание колеса для пресса».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Велосипед (пилатес)»?

Основные: Пресс 8/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 4/10.

Когда делать упражнение «Велосипед (пилатес)» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Велосипед (пилатес)»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Велосипед (пилатес)»?

Петли TRX: Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх, Скалолаз в петлях TRX. Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания на коленях с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой.