Велосипед у стійці на плечах — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Велосипед у стійці на плечах

Ляж на спину, підніми таз і підтримуй його руками.
Витягуй одну ногу прямо вгору, а іншу згинай і опускай до підлоги.
Плавно змінюй положення ніг, утримуючи таз піднятим і нерухомим.
Повільно опусти таз на підлогу, щоб завершити вправу.

Повна техніка — 6 кроків

Ляж на спину, зігни коліна й поклади руки вздовж корпусу.
Підніми таз і ноги від підлоги та підтримуй таз руками, залишивши лікті на підлозі.
Утримуй вагу на верхній частині спини й плечах, розслаб шию.
Витягни одну ногу прямо вгору й від себе, а іншу зігни в коліні та опускай її стопу до підлоги.
Плавно змінюй положення ніг, імітуючи рух педалей, та утримуй таз піднятим і нерухомим.
Заверши підхід, плавно опустивши таз і ноги назад на підлогу.

Часті помилки

Таз розгойдується з боку в бік
Опускання таза
Перенесення ваги на шию
Розгойдування ніг за інерцією
Згинання витягнутої ноги

Технічні підказки

Витягуй ногу вгору
Тримай таз нерухомо
Вага на верхній частині спини
Тримай таз піднятим

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Передача ролика для преса в скручуванні 30 % ваги тіла
Легше Неповна розкатка ролика для преса з колін 40 % ваги тіла
Ця вправа Велосипед у стійці на плечах Середній
Складніше Підйом корпусу без опори на лаві з негативним нахилом 45 % ваги тіла
Складніше Розкатка ролика для преса стоячи 120 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Неповна розкатка ролика для преса з колін».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Велосипед у стійці на плечах»?

Основні: Прес 8/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Велосипед у стійці на плечах» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Велосипед у стійці на плечах»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Велосипед у стійці на плечах»?

Петлі TRX: Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині, Почерговий скелелаз у петлях TRX. Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування на колінах із гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою.