ピラティスバイシクルのやり方
- 仰向けになり、お尻を浮かせて手で支えます。
- 片脚を上へ伸ばし、もう一方の膝を床へ近づけます。
- お尻を浮かせて安定させ、脚を滑らかに入れ替えます。
- 最後はお尻をゆっくり床へ下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- 仰向けになり、膝を曲げて腕を体の横に置きます。
- お尻と脚を床から浮かせ、肘を床につけて手でお尻を支えます。
- 体重を背中上部と肩に乗せ、首の力を抜きます。
- 片脚を上方へ遠くに伸ばし、もう一方の膝を曲げて足を床へ近づけます。
- お尻を浮かせて安定させたまま、脚を自転車のように滑らかに入れ替えます。
- セットを終えるときは、お尻と脚をコントロールしながら床へ下ろします。
よくある間違い
- 骨盤が左右に揺れる
- お尻が落ちる
- 首に体重が移る
- 反動で脚を振り上げる
- 伸ばす側の脚が曲がってしまう
フォームのコツ
- 片脚を遠くへ伸ばす
- 骨盤を動かさない
- 背中上部に体重を乗せる
- お尻を浮かせたまま保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
TRX
- 仰向けTRXニータック 同レベル
- TRXマウンテンクライマー 同レベル
バーベル
- バーベルオーバーヘッドシットアップ 同レベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドデッドバグ 易しめ
- ニーリングレジスタンスバンドクランチ 易しめ
プレート
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ 腹筋ローラーパスクランチ
- 易しめ 腹筋ローラーハーフロールアウト
- この種目 ピラティスバイシクル
- 難しめ アンサポーテッドデクラインシットアップ
- 難しめ スタンディング腹筋ローラーロールアウト
まだ難しい場合は、腹筋ローラーハーフロールアウトから始めましょう。
よくある質問
ピラティスバイシクルで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 4/10。
ピラティスバイシクルはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。
ピラティスバイシクルは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜16回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ピラティスバイシクルの代わりになる種目は？
TRX：仰向けTRXニータック、TRXマウンテンクライマー。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、ニーリングレジスタンスバンドクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。
ピラティスバイシクルより易しい種目は？
腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)。
ピラティスバイシクルより難しい種目は？
アンサポーテッドデクラインシットアップ (体重の45%)、スタンディング腹筋ローラーロールアウト (体重の120%)。
