Come eseguire Bicicletta Pilates
- Sdraiati sulla schiena, solleva il bacino e sostienilo con le mani.
- Allunga una gamba verso l'alto mentre pieghi l'altra verso il pavimento.
- Cambia gamba con un movimento fluido, mantenendo il bacino sollevato e fermo.
- Abbassa lentamente il bacino a terra per concludere.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi.
- Solleva il bacino e le gambe dal pavimento e sostieni il bacino con le mani, mantenendo i gomiti a terra.
- Mantieni il peso sulla parte alta della schiena e sulle spalle, con il collo rilassato.
- Allunga una gamba verso l'alto e lontano da te mentre pieghi l'altro ginocchio e abbassi il piede verso il pavimento.
- Cambia gamba con un movimento fluido simile alla pedalata, mantenendo il bacino sollevato e fermo.
- Concludi la serie abbassando a terra bacino e gambe in modo controllato.
Errori comuni
- Oscillare il bacino da un lato all'altro
- Lasciare cedere il bacino
- Spostare il peso sul collo
- Far oscillare le gambe con slancio
- Piegare la gamba che si allunga
Consigli tecnici
- Allunga bene una gamba
- Mantieni il bacino fermo
- Mantieni il peso sulla parte alta della schiena
- Tieni il bacino sollevato
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
TRX
- Knee tuck supino al TRX Stesso livello
- Mountain climber al TRX con piedi sospesi Stesso livello
Bilanciere
- Sit-up sopra la testa con bilanciere Stesso livello
Elastici
- Dead bug con elastico Più facile
- Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa Più facile
Dischi
- Sit-up sopra la testa con disco Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch con passaggio della ruota per addominali
- Più facile Mezzo rollout con ruota per addominali
- Questo esercizio Bicicletta Pilates
- Più difficile Sit-up declinato senza appoggio del torso
- Più difficile Rollout in piedi con ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Mezzo rollout con ruota per addominali.
Risposte rapide
Bicicletta Pilates: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 8/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 4/10.
Bicicletta Pilates: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.
Bicicletta Pilates: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Bicicletta Pilates: con cosa sostituirlo?
TRX: Knee tuck supino al TRX, Mountain climber al TRX con piedi sospesi. Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco.
Bicicletta Pilates: qual è una versione più facile?
Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo).
Bicicletta Pilates: qual è una versione più difficile?
Sit-up declinato senza appoggio del torso (45% del peso corporeo), Rollout in piedi con ruota per addominali (120% del peso corporeo).
