Pilates-Fahrrad: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Pilates-Fahrrad?

Leg dich auf den Rücken, heb die Hüfte an und stütz sie mit den Händen.
Streck ein Bein gerade nach oben, während sich das andere zum Boden beugt.
Wechsle die Beine in einer flüssigen Radfahrbewegung, die Hüfte angehoben und ruhig.
Senk die Hüfte zum Abschluss langsam auf den Boden.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Arme neben dem Körper.
Heb Hüfte und Beine vom Boden ab und stütz die Hüfte mit den Händen, die Ellbogen auf dem Boden.
Halte das Gewicht auf dem oberen Rücken und den Schultern, der Nacken bleibt locker.
Streck ein Bein lang und gerade nach oben, während sich das andere Knie beugt und der Fuß Richtung Boden sinkt.
Wechsle die Beine in einer flüssigen Radfahrbewegung und halte die Hüfte angehoben und ruhig.
Beende den Satz, indem du Hüfte und Beine kontrolliert wieder auf den Boden absenkst.

Häufige Fehler

Becken schaukelt seitlich hin und her
Hüfte sinkt ab
Gewicht rollt auf den Nacken
Beine mit Schwung hochwerfen
Ausgestrecktes Bein beugt sich

Technik-Tipps

Ein Bein lang strecken
Becken ruhig halten
Gewicht auf dem oberen Rücken
Hüfte angehoben halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts
Leichter Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts
Diese Übung Pilates-Fahrrad Mittelstufe
Schwerer Sit-up auf der Negativbank ohne Rückenauflage 45 % des Körpergewichts
Schwerer Ab-Wheel-Rollout im Stehen 120 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Halber Ab-Wheel-Rollout an.

Kurz beantwortet

Pilates-Fahrrad: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 4/10.

Pilates-Fahrrad: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Pilates-Fahrrad: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Pilates-Fahrrad: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Schlingentrainer: Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen, Mountain Climbers am Schlingentrainer. Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch im Knien mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe.