Bicicleta de Pilates: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Bicicleta de Pilates

Deite-se de costas, eleve o quadril e apoie-o com as mãos.
Estenda uma perna para cima enquanto a outra se dobra em direção ao chão.
Alterne as pernas em um movimento suave de bicicleta, mantendo o quadril elevado e estável.
Abaixe lentamente o quadril até o chão para finalizar.

Técnica completa — 6 passos

Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os braços ao lado do corpo.
Eleve o quadril e as pernas do chão e apoie o quadril com as mãos, mantendo os cotovelos no chão.
Mantenha o peso sobre a parte superior das costas e os ombros, com o pescoço relaxado.
Estenda uma perna para cima e para longe enquanto flexiona o outro joelho e abaixa esse pé em direção ao chão.
Alterne as pernas em um movimento suave de bicicleta, mantendo o quadril elevado e estável.
Finalize a série abaixando o quadril e as pernas de volta ao chão sob controle.

Erros comuns

Balançar a pelve de um lado para o outro
Deixar o quadril cair
Transferir o peso para o pescoço
Balançar as pernas usando o impulso
Flexionar a perna que está se estendendo

Dicas de técnica

Estenda uma perna por completo
Mantenha a pelve imóvel
Mantenha o peso na parte superior das costas
Mantenha o quadril elevado

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal com passagem da roda abdominal 30% do peso corporal
Mais fácil Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal
Este exercício Bicicleta de Pilates Intermediário
Mais difícil Abdominal supra no banco declinado sem apoio 45% do peso corporal
Mais difícil Rollout em pé com roda abdominal 120% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Meio rollout com roda abdominal.

Respostas rápidas

Bicicleta de Pilates: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 8/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 4/10.

Bicicleta de Pilates: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

Bicicleta de Pilates: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Bicicleta de Pilates: com o que substituir?

TRX: Joelhos ao peito no TRX deitado, Escalador suspenso no TRX. Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal ajoelhado com faixa elástica. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça.