필라테스 바이시클 하는 법
- 등을 대고 누워 골반을 들어 손으로 받치세요.
- 한쪽 다리를 위로 곧게 뻗고 다른 쪽 다리는 바닥 쪽으로 굽히세요.
- 골반을 든 채 안정적으로 유지하며 부드럽게 다리를 바꾸세요.
- 마무리할 때 골반을 바닥으로 천천히 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 양팔은 몸 옆에 두세요.
- 골반과 다리를 바닥에서 들어 올린 뒤 팔꿈치를 바닥에 대고 손으로 골반을 받치세요.
- 목은 편안하게 두고 체중은 등 상부와 어깨에 실으세요.
- 한쪽 다리는 위와 바깥쪽으로 곧게 뻗고, 다른 쪽 무릎은 굽혀 발을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 골반을 들어 안정적으로 유지하면서 자전거를 타듯 부드럽게 다리를 바꾸세요.
- 세트가 끝나면 골반과 다리를 통제하며 바닥으로 내리세요.
흔한 실수
- 골반을 좌우로 흔들기
- 골반이 내려가기
- 체중이 목 쪽으로 실리기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 뻗는 다리를 굽히기
자세 포인트
- 한쪽 다리 길게 뻗기
- 골반 고정하기
- 등 상부에 체중 싣기
- 골반 높게 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
서스펜션 트레이너
- 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱 같은 수준
- 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머 같은 수준
바벨
- 바벨 오버헤드 싯업 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 데드 버그 더 쉬움
- 니링 저항 밴드 크런치 더 쉬움
원판
- 원판 오버헤드 싯업 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 복근 롤러 패스 크런치
- 더 쉬움 복근 롤러 하프 롤아웃
- 이 운동 필라테스 바이시클
- 더 어려움 언서포티드 디클라인 싯업
- 더 어려움 스탠딩 복근 롤러 롤아웃
아직 어렵다면 복근 롤러 하프 롤아웃부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
필라테스 바이시클: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 4/10.
필라테스 바이시클: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
필라테스 바이시클: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~16회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
필라테스 바이시클 대신 할 수 있는 운동은?
서스펜션 트레이너: 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱, 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머. 바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 니링 저항 밴드 크런치. 원판: 원판 오버헤드 싯업.
필라테스 바이시클보다 쉬운 운동은?
복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%).
필라테스 바이시클보다 어려운 운동은?
언서포티드 디클라인 싯업 (체중의 45%), 스탠딩 복근 롤러 롤아웃 (체중의 120%).
