Pilates Bicycle: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Pilates Bicycle nasıl yapılır

Sırtüstü uzan, kalçalarını kaldır ve ellerinle destekle.
Bir bacağını düz şekilde yukarı uzatırken diğerini yere doğru bük.
Kalçaların kalkık ve sabitken bacaklarını akıcı bir bisiklet hareketiyle değiştir.
Bitirirken kalçalarını yavaşça yere indir.

Tam teknik — 6 adım

Sırtüstü uzan, dizlerini bük ve kollarını yanlarına yerleştir.
Kalçalarını ve bacaklarını yerden kaldır, dirseklerini yere koyarak kalçalarını ellerinle destekle.
Boynunu rahat tut ve ağırlığını üst sırtınla omuzlarına ver.
Bir bacağını düz şekilde yukarı ve uzağa uzatırken diğer dizini bük ve o ayağını yere doğru indir.
Kalçalarını yukarıda ve sabit tutarak bacaklarını akıcı bir bisiklet hareketiyle değiştir.
Seti kontrollü şekilde kalçalarını ve bacaklarını tekrar yere indirerek tamamla.

Sık yapılan hatalar

Leğen kemiğini bir yandan diğer yana sallamak
Kalçaların düşmesi
Ağırlığın boyna kayması
Bacakları momentumla sallamak
Uzanarak açılan bacağı bükmek

Form ipuçları

Bir bacağını uzağa uzat
Leğen kemiğini sabit tut
Ağırlığını üst sırtında tut
Kalçaların yukarıda kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı
Daha kolay Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Pilates Bicycle Orta
Daha zor Desteksiz Aşağı Eğimli Bank Mekik %45 vücut ağırlığı
Daha zor Ayakta Karın Tekerleği Rollout %120 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Yarım Karın Tekerleği Rollout ile başla.

Kısa cevaplar

Pilates Bicycle: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 4/10.

Pilates Bicycle antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Pilates Bicycle: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Pilates Bicycle yerine ne yapılır?

TRX: Sırtüstü TRX Diz Çekişi, TRX Askı Mountain Climbers. Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Diz Üstü Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik.