Rowerki pilates — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Rowerki pilates”

Połóż się na plecach, unieś biodra i podeprzyj je dłońmi.
Wyprostuj jedną nogę w górę, a drugą ugnij w kierunku podłogi.
Płynnie zmieniaj nogi, utrzymując biodra uniesione i nieruchome.
Powoli opuść biodra na podłogę, aby zakończyć ćwiczenie.

Pełna technika — 6 kroków

Połóż się na plecach, ugnij kolana i ułóż ramiona wzdłuż tułowia.
Unieś biodra i nogi nad podłogę, a następnie podeprzyj biodra dłońmi, opierając łokcie na podłodze.
Utrzymuj ciężar ciała na górnej części pleców i barkach, a szyję rozluźnioną.
Wyciągnij jedną nogę prosto w górę i daleko od siebie, a drugą ugnij w kolanie i opuszczaj stopę w stronę podłogi.
Płynnie zmieniaj nogi jak podczas jazdy na rowerze, utrzymując biodra uniesione i nieruchome.
Zakończ serię, opuszczając biodra i nogi z powrotem na podłogę pod kontrolą.

Częste błędy

Kołysanie miednicą na boki
Opuszczanie bioder
Przenoszenie ciężaru na szyję
Zarzucanie nogami z rozpędu
Uginanie wyciągniętej nogi

Wskazówki techniczne

Wyciągaj jedną nogę daleko
Trzymaj miednicę nieruchomo
Ciężar na górnej części pleców
Utrzymuj biodra uniesione

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie 30% masy ciała
Łatwiejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku 40% masy ciała
To ćwiczenie Rowerki pilates Średniozaawansowany
Trudniejsze Brzuszki na ławce ujemnej bez podparcia pleców 45% masy ciała
Trudniejsze Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania 120% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Połowiczny rollout z kółkiem z klęku”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rowerki pilates”?

Główne: Brzuch 8/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Rowerki pilates” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rowerki pilates”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Rowerki pilates”?

TRX: Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem, Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu. Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową.