Bicyclette Pilates : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Bicyclette Pilates

Allonge-toi sur le dos, soulève les hanches et soutiens-les avec les mains.
Tends une jambe vers le haut tandis que l'autre fléchit vers le sol.
Inverse les jambes dans un mouvement de pédalage fluide, les hanches soulevées et stables.
Abaisse lentement les hanches au sol pour terminer.

Technique complète — 6 étapes

Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les bras le long du corps.
Soulève les hanches et les jambes du sol, puis soutiens les hanches avec les mains, les coudes posés au sol.
Garde le poids sur le haut du dos et les épaules, en relâchant le cou.
Tends une jambe vers le haut et au loin tandis que l'autre genou fléchit et que le pied descend vers le sol.
Inverse les jambes dans un mouvement de pédalage fluide en gardant les hanches soulevées et stables.
Termine la série en abaissant les hanches et les jambes au sol avec contrôle.

Erreurs fréquentes

Faire basculer le bassin d'un côté à l'autre
Laisser les hanches descendre
Transférer le poids sur le cou
Balancer les jambes avec de l'élan
Plier la jambe qui s'allonge

Conseils de technique

Allonge bien une jambe
Garde le bassin immobile
Garde le poids sur le haut du dos
Garde les hanches soulevées

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias 30 % du poids du corps
Plus facile Demi-déroulé à la roue abdominale 40 % du poids du corps
Cet exercice Bicyclette Pilates Intermédiaire
Plus difficile Relevé de buste décliné sans soutien 45 % du poids du corps
Plus difficile Déroulé debout à la roue abdominale 120 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Demi-déroulé à la roue abdominale.

Réponses rapides

Bicyclette Pilates : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 8/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 4/10.

Bicyclette Pilates : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.

Bicyclette Pilates : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–16 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Bicyclette Pilates : par quoi le remplacer ?

TRX : Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol, Mountain climbers en suspension au TRX. Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch à genoux à l'élastique. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête.