아웃도어 짐 레버 랫 풀다운 하는 법
- 몸통을 세우고 등을 등받이에 댄 채 발을 바닥에 두고 앉으세요.
- 양팔을 머리 위로 거의 곧게 뻗어 양쪽 손잡이를 잡으세요.
- 손이 머리 높이에 올 때까지 팔꿈치를 아래로 밀어 내리세요.
- 손잡이를 천천히 올려 팔을 다시 완전히 뻗으세요.
자세한 순서 (7단계)
- 등받이에 등을 대고 좌석에 앉아 발바닥을 바닥에 붙이세요.
- 양팔을 머리 위로 거의 곧게 뻗어 각 레버 손잡이 끝을 잡으세요.
- 첫 번째로 당기기 전에 어깨를 아래로 내리고 뒤로 모아 고정하세요.
- 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어내리며, 손이 머리 높이에 올 때까지 양쪽 손잡이를 당기세요.
- 동작 최저점에서 몸통을 세우고 어깨를 내린 채 잠시 멈추세요.
- 팔이 다시 머리 위로 거의 곧게 펴질 때까지 손잡이가 통제된 속도로 올라가게 하세요.
- 좌석을 튕기지 말고 머리 위로 완전히 뻗은 자세에서 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 끝까지 뻗지 않고 멈추기
- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
- 팔부터 먼저 잡아채기
- 좌석을 내리지 않고 떨어뜨리기
자세 포인트
- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리기
- 몸통 세우기
- 어깨 내리기
- 돌아올 때도 통제하기
- 반동 쓰지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 비하인드 더 넥 랫 풀다운 더 어려움
- 머신 어시스트 친업 같은 수준
케이블 머신
- 듀얼 케이블 랫 풀다운 더 어려움
- 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운 같은 수준
저항 밴드
- 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운 더 어려움
- 저항 밴드 랫 풀다운 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 머신 하이 로우
- 더 쉬움 벤치 보조 친업
- 이 운동 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운
- 더 어려움 밴드 보조 친업
- 더 어려움 서스펜션 트레이너 친업
아직 어렵다면 벤치 보조 친업부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
아웃도어 짐 레버 랫 풀다운: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 능형근 5/10, 승모근 5/10, 이두근 6/10.
아웃도어 짐 레버 랫 풀다운: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
아웃도어 짐 레버 랫 풀다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
아웃도어 짐 레버 랫 풀다운 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 비하인드 더 넥 랫 풀다운, 머신 어시스트 친업. 케이블 머신: 듀얼 케이블 랫 풀다운, 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운. 저항 밴드: 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운, 저항 밴드 랫 풀다운.
아웃도어 짐 레버 랫 풀다운보다 쉬운 운동은?
벤치 보조 친업 (체중의 35%), 머신 하이 로우 (초급).
아웃도어 짐 레버 랫 풀다운보다 어려운 운동은?
밴드 보조 친업 (초급), 서스펜션 트레이너 친업 (체중의 105%).
