Як виконувати Тяга верхнього блока на вуличному тренажері
- Сядь рівно, притисни спину до спинки, стопи постав на підлогу.
- Візьмися за обидві рукоятки майже випрямленими руками над головою.
- Веди лікті вниз, доки кисті не опиняться на рівні голови.
- Повільно дай рукояткам піднятися, доки руки повністю не випрямляться.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь на сидіння, притисни спину до спинки, а стопи постав на підлогу.
- Потягнися вгору й візьмися за кінці рукояток майже випрямленими руками над головою.
- Перед першим повторенням опусти й відведи плечі назад.
- Потягни обидві рукоятки вниз, спрямовуючи лікті до боків, доки кисті не опиняться на рівні голови.
- Затримайся внизу на мить, тримаючи корпус вертикально, а плечі опущеними.
- Плавно дай рукояткам піднятися, доки руки знову майже не випрямляться над головою.
- Починай наступне повторення з прямих рук над головою, без відбиву сидіння.
Часті помилки
- Плечі піднімаються до вух
- Неповне витягування руки
- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Ривок руками на початку
- Сидіння падає вниз, а не опускається плавно
Технічні підказки
- Веди лікті вниз
- Тримай корпус вертикально
- Тримай плечі опущеними
- Контролюй повернення
- Не розгойдуйся
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
- Тяга верхнього блока з-за голови Складніше
- Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті Той самий рівень
Блочний тренажер
- Тяга двох верхніх блоків Складніше
- Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні Той самий рівень
Гумові петлі
- Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена Складніше
- Тяга згори з гумовою петлею Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга до верхніх грудних у тренажері
- Легше Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом
- Ця вправа Тяга верхнього блока на вуличному тренажері
- Складніше Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею
- Складніше Підтягування зворотним хватом у петлях TRX
Поки не виходить? Почни з вправи «Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга верхнього блока на вуличному тренажері»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Трапеції 5/10, Біцепси 6/10.
Коли робити вправу «Тяга верхнього блока на вуличному тренажері» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга верхнього блока на вуличному тренажері»?
Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга верхнього блока на вуличному тренажері»?
Тренажер: Тяга верхнього блока з-за голови, Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті. Блочний тренажер: Тяга двох верхніх блоків, Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні. Гумові петлі: Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена, Тяга згори з гумовою петлею.
Яка вправа легша, ніж «Тяга верхнього блока на вуличному тренажері»?
Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом (35 % ваги тіла), Тяга до верхніх грудних у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Тяга верхнього блока на вуличному тренажері»?
Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею (Початківець), Підтягування зворотним хватом у петлях TRX (105 % ваги тіла).
