Puxada alta na estação externa: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Puxada alta na estação externa

Sente-se ereto, apoie as costas no encosto e mantenha os pés no chão.
Segure as duas manoplas com os braços quase retos acima da cabeça.
Leve os cotovelos para baixo até as mãos chegarem à altura da cabeça.
Deixe as manoplas subirem lentamente até os braços se estenderem de novo.

Técnica completa — 7 passos

Sente-se no assento, apoie as costas no encosto e mantenha os pés firmes no chão.
Estenda os braços quase por completo acima da cabeça e segure a extremidade de cada manopla.
Abaixe e junte as escápulas antes da primeira puxada.
Puxe as duas manoplas para baixo, levando os cotovelos em direção às laterais do corpo até as mãos chegarem à altura da cabeça.
Faça uma breve pausa na parte baixa, mantendo o tronco ereto e os ombros para baixo.
Deixe as manoplas subirem de forma controlada até os braços ficarem novamente quase retos acima da cabeça.
Comece a próxima repetição com os braços estendidos acima da cabeça, sem deixar o assento quicar.

Erros comuns

Encolher os ombros até as orelhas
Parar antes do alongamento total
Inclinar-se para trás para mover o peso
Puxar primeiro com os braços
Soltar o assento em vez de baixá-lo de forma controlada

Dicas de técnica

Leve os cotovelos para baixo
Tronco ereto
Mantenha os ombros para baixo
Controle o retorno
Não balance o corpo

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Remada alta na máquina com alavancas independentes Iniciante
Mais fácil Barra fixa supinada assistida no banco 35% do peso corporal
Este exercício Puxada alta na estação externa 40% do peso corporal
Mais difícil Barra fixa supinada assistida com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Barra fixa supinada no TRX 105% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Barra fixa supinada assistida no banco.

Respostas rápidas

Puxada alta na estação externa: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Romboides 5/10, Trapézio 5/10, Bíceps 6/10.

Puxada alta na estação externa: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

Puxada alta na estação externa: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Puxada alta na estação externa: com o que substituir?

Máquina: Puxada alta atrás da nuca, Barra fixa supinada assistida na máquina. Polia: Puxada alta bilateral na polia, Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia. Faixas elásticas: Puxada alta em superman com faixa elástica, Puxada alta com faixa elástica.