Comment faire l’exercice Tirage vertical sur station extérieure à leviers
- Assieds-toi bien droit, le dos contre le dossier et les pieds au sol.
- Attrape les deux poignées, les bras presque tendus au-dessus de la tête.
- Dirige les coudes vers le bas jusqu'à ce que les mains atteignent la hauteur de la tête.
- Laisse les poignées remonter lentement jusqu'à l'extension complète.
Technique complète — 7 étapes
- Assieds-toi sur le siège, le dos contre le dossier et les pieds à plat au sol.
- Attrape l'extrémité de chaque poignée de levier, les bras presque tendus au-dessus de la tête.
- Abaisse et recule les épaules avant le premier tirage.
- Tire les deux poignées vers le bas en ramenant les coudes le long du corps, jusqu'à ce que les mains atteignent la hauteur de la tête.
- Marque une courte pause en bas, le torse droit et les épaules basses.
- Laisse les poignées remonter sous contrôle jusqu'à retrouver les bras presque tendus au-dessus de la tête.
- Commence la répétition suivante depuis l'étirement complet au-dessus de la tête, sans faire rebondir le siège.
Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers les oreilles
- S'arrêter avant l'extension complète
- Se pencher en arrière pour déplacer le poids
- Tirer d'abord avec les bras
- Laisser tomber le siège au lieu de l'abaisser
Conseils de technique
- Tire les coudes vers le bas
- Torse droit
- Garde les épaules basses
- Contrôle le retour
- Ne te balance pas
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Tirage vertical derrière la nuque Plus difficile
- Traction supination assistée à la machine Même niveau
Poulie
- Tirage vertical à deux poulies Plus difficile
- Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie Même niveau
Élastiques
- Tirage vertical à l'élastique en superman Plus difficile
- Tirage vertical à l'élastique Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Tirage haut à la machine à leviers indépendants
- Plus facile Traction supination assistée sur banc
- Cet exercice Tirage vertical sur station extérieure à leviers
- Plus difficile Traction supination assistée à l'élastique
- Plus difficile Traction supination au TRX
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Traction supination assistée sur banc.
Réponses rapides
Tirage vertical sur station extérieure à leviers : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 9/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Rhomboïdes 5/10, Trapèzes 5/10, Biceps 6/10.
Tirage vertical sur station extérieure à leviers : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Tirage vertical sur station extérieure à leviers : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Tirage vertical sur station extérieure à leviers : par quoi le remplacer ?
Machine : Tirage vertical derrière la nuque, Traction supination assistée à la machine. Poulie : Tirage vertical à deux poulies, Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie. Élastiques : Tirage vertical à l'élastique en superman, Tirage vertical à l'élastique.
Tirage vertical sur station extérieure à leviers : quelle version est plus facile ?
Traction supination assistée sur banc (35 % du poids du corps), Tirage haut à la machine à leviers indépendants (Débutant).
Tirage vertical sur station extérieure à leviers : quelle version est plus difficile ?
Traction supination assistée à l'élastique (Débutant), Traction supination au TRX (105 % du poids du corps).
