Lat machine alla stazione outdoor: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Lat machine alla stazione outdoor

Siediti eretto, con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi a terra.
Afferra entrambe le maniglie con le braccia quasi completamente distese sopra la testa.
Spingi i gomiti verso il basso finché le mani arrivano all'altezza della testa.
Lascia risalire lentamente le maniglie fino alla completa distensione.

Tecnica completa — 7 passaggi

Siediti sul sedile con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi ben aderenti a terra.
Allunga le braccia quasi completamente sopra la testa e afferra l'estremità di ciascuna leva.
Abbassa e porta indietro le spalle prima della prima tirata.
Tira entrambe le maniglie verso il basso spingendo i gomiti verso i fianchi, finché le mani arrivano all'altezza della testa.
Fermati brevemente in basso con il torso eretto e le spalle basse.
Lascia risalire le maniglie in modo controllato finché le braccia tornano quasi completamente distese sopra la testa.
Inizia la ripetizione successiva dalla completa distensione sopra la testa, senza far rimbalzare il sedile.

Errori comuni

Alzare le spalle verso le orecchie
Fermarsi prima dell'allungo completo
Inclinarsi indietro per muovere il peso
Strattonare prima con le braccia
Far cadere il sedile invece di abbassarlo in modo controllato

Consigli tecnici

Spingi i gomiti verso il basso
Torso eretto
Tieni le spalle basse
Controlla il ritorno
Non oscillare

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile High row alla macchina Principiante
Più facile Trazione supina assistita su panca 35% del peso corporeo
Questo esercizio Lat machine alla stazione outdoor 40% del peso corporeo
Più difficile Trazione supina assistita con elastico Principiante
Più difficile Trazione supina al TRX 105% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Trazione supina assistita su panca.

Risposte rapide

Lat machine alla stazione outdoor: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Romboidi 5/10, Trapezi 5/10, Bicipiti 6/10.

Lat machine alla stazione outdoor: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

Lat machine alla stazione outdoor: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Lat machine alla stazione outdoor: con cosa sostituirlo?

Macchina: Lat machine dietro la nuca, Trazione supina assistita alla macchina. Cavi: Lat machine a due cavi, Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi. Elastici: Lat machine con elastico in posizione superman, Lat machine con elastico.