アウトドアジムラットプルダウンのやり方
- 上体を立てて座り、背中を背もたれにつけ、足を床につけます。
- 腕をほぼまっすぐ頭上に伸ばし、両方のハンドルを握ります。
- 両手が頭の高さに届くまで、肘を下へ引きます。
- ハンドルをゆっくり上げ、腕を完全に伸ばした位置へ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- シートに座り、背中を背もたれにつけ、足の裏を床につけます。
- 腕をほぼまっすぐ頭上に伸ばし、それぞれのレバーハンドルの端を握ります。
- 最初に引く前に、肩を下げて後ろへ引きます。
- 肘を体の横へ向かって下げ、両手が頭の高さに届くまでハンドルを同時に引き下ろします。
- ボトムで上体を立て、肩を下げたまま一瞬止まります。
- 腕が再びほぼまっすぐ頭上に伸びるまで、ハンドルをコントロールして上げます。
- シートを跳ねさせず、頭上まで完全に伸ばした位置から次のレップを始めます。
よくある間違い
- 肩が耳のほうへすくむ
- 伸ばし切らずに止める
- 上体を後ろに倒してウェイトを動かす
- 先に腕で引っ張る
- シートをゆっくり戻さず、落としてしまう
フォームのコツ
- 肘を下へ引き込む
- 上体を直立に保つ
- 肩を下げたまま保つ
- 戻す動作をコントロールする
- 反動を使わない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ マシンハイロウ
- 易しめ ベンチアシストチンアップ
- この種目 アウトドアジムラットプルダウン
- 難しめ レジスタンスバンドアシストチンアップ
- 難しめ TRXチンアップ（逆手）
まだ難しい場合は、ベンチアシストチンアップから始めましょう。
よくある質問
アウトドアジムラットプルダウンで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、菱形筋 5/10、僧帽筋 5/10、上腕二頭筋 6/10。
アウトドアジムラットプルダウンはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
アウトドアジムラットプルダウンは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
アウトドアジムラットプルダウンの代わりになる種目は？
マシン：ビハインドザネックラットプルダウン、マシンアシストチンアップ。ケーブルマシン：デュアルケーブルラットプルダウン、ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン。レジスタンスバンド：プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン、レジスタンスバンドラットプルダウン。
アウトドアジムラットプルダウンより易しい種目は？
ベンチアシストチンアップ (体重の35%)、マシンハイロウ (初心者)。
アウトドアジムラットプルダウンより難しい種目は？
レジスタンスバンドアシストチンアップ (初心者)、TRXチンアップ（逆手） (体重の105%)。
