Açık Hava Parkı Lat Pulldown: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Açık Hava Parkı Lat Pulldown nasıl yapılır

Dik otur, sırtını arkalığa yasla ve ayaklarını yere bas.
Kolların başının üzerinde neredeyse tamamen düzken iki tutamağı kavra.
Ellerin baş hizasına gelene kadar dirseklerini aşağı çek.
Tutamakları yavaşça yukarı bırak, kolların yeniden tam uzansın.

Tam teknik — 7 adım

Sırtını arkalığa yaslayıp ayak tabanlarını yere basarak otur.
Kolların başının üzerinde neredeyse tamamen düzken uzan ve her kaldıraç kolunun ucundaki tutamağı kavra.
İlk çekişten önce omuzlarını aşağı ve geriye al.
Dirseklerini yanlarına doğru aşağı çekerek iki tutamağı da ellerin baş hizasına gelene kadar indir.
Gövden dik, omuzların aşağıda olacak şekilde alt noktada kısa bir süre bekle.
Kolların yeniden başının üzerinde neredeyse tamamen düz olana kadar tutamakları kontrollü biçimde yukarı bırak.
Bir sonraki tekrara kolların baş üstünde tam uzanmışken başla ve oturağı sektirme.

Sık yapılan hatalar

Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Tam uzanmadan durmak
Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
Önce kollarla asılmak
Oturağı kontrollü indirmek yerine düşürmek

Form ipuçları

Dirseklerini aşağı çek
Gövden dik
Omuzlarını aşağıda tut
Dönüşü kontrol et
Sallanma

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Makine High Row Başlangıç
Daha kolay Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks %35 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Açık Hava Parkı Lat Pulldown %40 vücut ağırlığı
Daha zor Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks Başlangıç
Daha zor TRX Ters Kavrama Barfiks %105 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks ile başla.

Kısa cevaplar

Açık Hava Parkı Lat Pulldown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Romboid kaslar 5/10, Trapez 5/10, Biceps 6/10.

Açık Hava Parkı Lat Pulldown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Açık Hava Parkı Lat Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Açık Hava Parkı Lat Pulldown yerine ne yapılır?

Makine: Boyun Arkası Lat Pulldown, Destekli Ters Kavrama Barfiks. Kablo Makinesi: Çift Kablo Lat Pulldown, Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown. Direnç Bandı: Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown, Direnç Bandı Lat Pulldown.