머신 하이 로우 하는 법
- 허벅지를 고정하고 발을 평평하게 둔 채 앉으세요.
- 팔을 완전히 뻗어 양손으로 머리 위 손잡이를 잡으세요.
- 팔꿈치를 아래로 밀며 양쪽 손잡이를 윗가슴까지 당기세요.
- 팔이 곧게 펴질 때까지 통제하며 손잡이를 머리 위로 되돌리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 허벅지를 고정하고 발을 받침대에 평평하게 둔 채 머신에 앉으세요.
- 양손으로 오버핸드 그립을 잡고 팔을 머리 위로 완전히 뻗으세요.
- 세트 내내 몸통을 곧게 세우고 양쪽 어깨 높이를 맞추세요.
- 팔꿈치를 아래와 옆으로 밀어내며 양쪽 손잡이를 윗가슴 쪽으로 당기세요.
- 어깨를 으쓱하지 말고 손이 턱 바로 아래에 오도록 마무리하세요.
- 팔이 다시 머리 위에서 완전히 펴질 때까지 손잡이를 통제하며 되돌리세요.
흔한 실수
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 팔을 머리 위로 다 뻗지 않기
- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
- 한쪽 손잡이가 다른 쪽보다 먼저 움직이기
- 팔부터 먼저 잡아채기
자세 포인트
- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리기
- 윗가슴까지 당기기
- 머리 위로 완전히 뻗기
- 양어깨 높이 맞추기
- 어깨 으쓱하지 않기
비슷한 운동과 비교
| 머신 하이 로우 | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 머신 로우 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 어깨 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 하이 로우 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 듀얼 케이블 랫 풀다운 더 어려움
- 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운 더 어려움
장비 없이
- 벤치 보조 친업 더 어려움
- 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운 더 어려움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 친업 더 어려움
저항 밴드
- 밴드 보조 친업 더 어려움
- 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 머신 하이 로우
- 더 어려움 머신 어시스트 친업
- 더 어려움 비하인드 더 넥 랫 풀다운
자주 묻는 질문
머신 하이 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 이두근 6/10, 능형근 5/10, 후면 삼각근 4/10.
머신 하이 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.
머신 하이 로우: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
머신 하이 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
머신 하이 로우 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 듀얼 케이블 랫 풀다운, 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운. 장비 없이: 벤치 보조 친업, 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 친업. 저항 밴드: 밴드 보조 친업, 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운.
머신 하이 로우보다 어려운 운동은?
머신 어시스트 친업 (초급), 비하인드 더 넥 랫 풀다운 (중급).
