Come eseguire High row alla macchina
- Siediti con le cosce bloccate e i piedi ben appoggiati.
- Afferra entrambe le maniglie sopra la testa, con le braccia completamente distese.
- Tira entrambe le maniglie verso la parte alta del petto, spingendo i gomiti verso il basso.
- Riportale sopra la testa in modo controllato fino a distendere le braccia.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Siediti sulla macchina con le cosce bloccate e i piedi ben appoggiati sulla base.
- Allunga le braccia verso l'alto e afferra entrambe le maniglie con presa prona, mantenendole completamente distese sopra la testa.
- Tieni il torso eretto e le spalle allo stesso livello per tutta la serie.
- Tira entrambe le maniglie verso la parte alta del petto, spingendo i gomiti verso il basso e verso i lati.
- Concludi con le mani appena sotto il mento, senza sollevare le spalle.
- Riporta le maniglie in modo controllato fino a distendere di nuovo completamente le braccia sopra la testa.
Errori comuni
- Scrollare le spalle durante la trazione
- Fermarsi prima della distensione completa sopra la testa
- Inclinarsi indietro per muovere il peso
- Una maniglia precede l'altra
- Strattonare prima con le braccia
Consigli tecnici
- Spingi i gomiti verso il basso
- Tira verso la parte alta del petto
- Allungati bene verso l'alto
- Spalle allo stesso livello
- Niente scrollata di spalle
A confronto con varianti simili
| High row alla macchina | Rematore con bilanciere | Rematore a un braccio con manubrio | Rematore alla macchina da seduto | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | medio | medio | facile |
| Affaticamento | medio | alto | medio | medio |
| Spalla | basso | basso | basso | basso |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | High row | Bilanciere | Manubri, Panca piana | Rematore da seduto |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Lat machine a due cavi Più difficile
- Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi Più difficile
Senza attrezzi
- Trazione supina assistita su panca Più difficile
- Lat machine alla stazione outdoor Più difficile
TRX
- Trazione supina al TRX Più difficile
Elastici
- Trazione supina assistita con elastico Più difficile
- Lat machine con elastico in posizione superman Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio High row alla macchina
- Più difficile Trazione supina assistita alla macchina
- Più difficile Lat machine dietro la nuca
Risposte rapide
High row alla macchina: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 9/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Bicipiti 6/10, Romboidi 5/10, Spalle posteriori 4/10.
High row alla macchina: quali articolazioni carica?
Spalla: basso, Gomito: basso.
High row alla macchina: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.
High row alla macchina: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
High row alla macchina: con cosa sostituirlo?
Cavi: Lat machine a due cavi, Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi. Senza attrezzi: Trazione supina assistita su panca, Lat machine alla stazione outdoor. TRX: Trazione supina al TRX. Elastici: Trazione supina assistita con elastico, Lat machine con elastico in posizione superman.
High row alla macchina: qual è una versione più difficile?
Trazione supina assistita alla macchina (Principiante), Lat machine dietro la nuca (Intermedio).
