マシンハイロウのやり方
- 太ももを固定して座り、足裏を台につけます。
- 頭上の両ハンドルを握り、腕を完全に伸ばします。
- 両ハンドルを胸の上部へ引き、肘を下へ動かします。
- 腕が伸び切るまで、コントロールしてハンドルを頭上へ戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 太ももを固定し、足裏を台につけてマシンに座ります。
- 手を上へ伸ばし、順手で両方のハンドルを握って腕を頭上で完全に伸ばします。
- セット中は上体を起こし、左右の肩の高さをそろえます。
- 肘を下へ、体の外側へ引き、両方のハンドルを胸の上部へ引き下ろします。
- 肩をすくめず、あごのすぐ下まで手を下ろして終えます。
- コントロールしながらハンドルを戻し、再び腕を頭上で完全に伸ばします。
よくある間違い
- 引く途中で肩がすくむ
- 頭上まで腕を伸ばし切らない
- 上体を後ろに倒してウェイトを動かす
- 片側のハンドルだけが先に下がる
- 先に腕で引っ張る
フォームのコツ
- 肘を下へ引き込む
- 胸の上部まで引く
- 頭上まで完全に伸ばす
- 肩の高さをそろえる
- 肩をすくめない
似た種目との比較
| マシンハイロウ | バーベルベントオーバーロウ | ワンハンドダンベルロウ | シーテッドマシンロウ | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 普通 | 普通 | 易しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 肩 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ハイロー | バーベル | ダンベル、フラットベンチ | シーテッドロウマシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 マシンハイロウ
- 難しめ マシンアシストチンアップ
- 難しめ ビハインドザネックラットプルダウン
よくある質問
マシンハイロウで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、上腕二頭筋 6/10、菱形筋 5/10、三角筋後部 4/10。
マシンハイロウはどの関節に負荷がかかる？
肩：低め、肘：低め。
マシンハイロウはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
マシンハイロウは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
マシンハイロウの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：デュアルケーブルラットプルダウン、ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン。器具なし：ベンチアシストチンアップ、アウトドアジムラットプルダウン。TRX：TRXチンアップ（逆手）。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアシストチンアップ、プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン。
マシンハイロウより難しい種目は？
マシンアシストチンアップ (初心者)、ビハインドザネックラットプルダウン (中級者)。
