Makine High Row nasıl yapılır
- Uyluklarını sabitleyerek otur ve ayaklarını düz bas.
- İki tutamağı baş üstünde, kolların tamamen açıkken kavra.
- Dirseklerini aşağı indirerek iki tutamağı üst göğsüne çek.
- Kolların düzleşene kadar tutamakları kontrolle baş üstüne geri götür.
Tam teknik — 6 adım
- Uyluklarını sabitleyerek makineye otur ve ayaklarını tabana düz bas.
- Yukarı uzanıp iki tutamağı üstten kavra; kolların başının üzerinde tamamen açık olsun.
- Set boyunca gövdeni dik, omuzlarını aynı hizada tut.
- Dirseklerini aşağıya ve dışa doğru götürerek iki tutamağı üst göğsüne doğru çek.
- Omuzlarını yukarı silkmeden ellerini çenenden hemen aşağıda bitir.
- Kolların yeniden başının üzerinde tamamen açılana kadar tutamakları kontrolle geri götür.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Tam yukarı uzanmadan durmak
- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Bir tutamağın diğerinin önüne geçmesi
- Önce kollarla asılmak
Form ipuçları
- Dirseklerini aşağı çek
- Üst göğsüne kadar çek
- Yukarı tam uzan
- Omuzlarını aynı hizada tut
- Omuzlarını silkme
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Makine High Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Omuz | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Yüksek Kürek | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Çift Kablo Lat Pulldown Daha zor
- Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown Daha zor
Ekipmansız
- Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks Daha zor
- Açık Hava Parkı Lat Pulldown Daha zor
TRX
- TRX Ters Kavrama Barfiks Daha zor
Direnç Bandı
- Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks Daha zor
- Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Makine High Row
- Daha zor Destekli Ters Kavrama Barfiks
- Daha zor Boyun Arkası Lat Pulldown
Kısa cevaplar
Makine High Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Biceps 6/10, Romboid kaslar 5/10, Arka Omuz 4/10.
Makine High Row hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Makine High Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Makine High Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Makine High Row yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Çift Kablo Lat Pulldown, Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown. Ekipmansız: Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks, Açık Hava Parkı Lat Pulldown. TRX: TRX Ters Kavrama Barfiks. Direnç Bandı: Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks, Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown.
Makine High Row: daha zor versiyonu hangisi?
Destekli Ters Kavrama Barfiks (Başlangıç), Boyun Arkası Lat Pulldown (Orta).
