Comment faire l’exercice Tirage haut à la machine à leviers indépendants
- Assieds-toi avec les cuisses maintenues et les pieds à plat.
- Attrape les deux poignées au-dessus de la tête, les bras complètement tendus.
- Tire les deux poignées jusqu'au haut des pectoraux en dirigeant les coudes vers le bas.
- Ramène-les au-dessus de la tête sous contrôle jusqu'à tendre les bras.
Technique complète — 6 étapes
- Assieds-toi sur la machine, les cuisses maintenues et les pieds à plat sur la base.
- Tends les bras vers le haut et attrape les deux poignées en prise pronation, les bras complètement tendus au-dessus de la tête.
- Garde le torse droit et les épaules au même niveau pendant toute la série.
- Tire les deux poignées vers le bas, jusqu'au haut des pectoraux, en dirigeant les coudes vers le bas et sur les côtés.
- Termine avec les mains juste sous le menton, sans hausser les épaules.
- Ramène les poignées sous contrôle jusqu'à tendre de nouveau complètement les bras au-dessus de la tête.
Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules pendant le tirage
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
- Se pencher en arrière pour déplacer le poids
- Une poignée qui devance l'autre
- Tirer d'abord avec les bras
Conseils de technique
- Tire les coudes vers le bas
- Tire vers le haut de la poitrine
- Va chercher le plus haut possible
- Épaules au même niveau
- Pas de haussement d'épaules
Comparé aux variantes proches
| Tirage haut à la machine à leviers indépendants | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | moyenne |
| Épaule | faible | faible | faible | faible |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Tirage haut | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Tirage vertical à deux poulies Plus difficile
- Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie Plus difficile
Sans matériel
- Traction supination assistée sur banc Plus difficile
- Tirage vertical sur station extérieure à leviers Plus difficile
TRX
- Traction supination au TRX Plus difficile
Élastiques
- Traction supination assistée à l'élastique Plus difficile
- Tirage vertical à l'élastique en superman Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Tirage haut à la machine à leviers indépendants
- Plus difficile Traction supination assistée à la machine
- Plus difficile Tirage vertical derrière la nuque
Réponses rapides
Tirage haut à la machine à leviers indépendants : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 9/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Biceps 6/10, Rhomboïdes 5/10, Épaules postérieures 4/10.
Tirage haut à la machine à leviers indépendants : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : faible, Coude : faible.
Tirage haut à la machine à leviers indépendants : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.
Tirage haut à la machine à leviers indépendants : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Tirage haut à la machine à leviers indépendants : par quoi le remplacer ?
Poulie : Tirage vertical à deux poulies, Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie. Sans matériel : Traction supination assistée sur banc, Tirage vertical sur station extérieure à leviers. TRX : Traction supination au TRX. Élastiques : Traction supination assistée à l'élastique, Tirage vertical à l'élastique en superman.
Tirage haut à la machine à leviers indépendants : quelle version est plus difficile ?
Traction supination assistée à la machine (Débutant), Tirage vertical derrière la nuque (Intermédiaire).
