Тяга до верхніх грудних у тренажері — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Тяга до верхніх грудних у тренажері

Сядь, зафіксуй стегна й постав стопи на основу.
Візьмися за обидві рукоятки над головою, повністю випрямивши руки.
Потягни обидві рукоятки до верхньої частини грудей, спрямовуючи лікті вниз.
Плавно поверни рукоятки над голову, доки руки не випрямляться.

Повна техніка — 6 кроків

Сядь у тренажер, зафіксуй стегна й постав стопи на основу.
Потягнися вгору та візьмися за обидві рукоятки прямим хватом, повністю випрямивши руки над головою.
Тримай корпус вертикально, а плечі — на одному рівні протягом усього підходу.
Потягни обидві рукоятки до верхньої частини грудей, спрямовуючи лікті вниз і вбік.
Заверши рух, коли кисті опиняться трохи нижче підборіддя, не піднімаючи плечі вгору.
Плавно поверни рукоятки, доки руки знову повністю не випрямляться над головою.

Часті помилки

Плечі піднімаються під час тяги
Зупинка до повного витягування над головою
Відхилення назад, щоб зрушити вагу
Одна рукоятка випереджає іншу
Ривок руками на початку

Технічні підказки

Веди лікті вниз
Тягни до верхньої частини грудей
Повністю витягуйся вгору
Плечі на одному рівні
Не піднімай плечі

Порівняння зі схожими варіантами

	Тяга до верхніх грудних у тренажері	Тяга штанги в нахилі	Тяга гантелі однією рукою	Тяга в тренажері сидячи
Рівень	Початківець	Середній	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	середньо	середньо	легко
Втомлює	середньо	сильно	середньо	середньо
Плече	низьке	низьке	низьке	низьке
Лікоть	низьке	низьке	низьке	низьке
Потрібно	Висока тяга	Штанга	Гантелі, Пряма лава	Тренажер тяги сидячи

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Тяга до верхніх грудних у тренажері Початківець
Складніше Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті Початківець
Складніше Тяга верхнього блока з-за голови Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Тяга до верхніх грудних у тренажері»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Біцепси 6/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Задні дельти 4/10.

Які суглоби навантажує вправа «Тяга до верхніх грудних у тренажері»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

Коли робити вправу «Тяга до верхніх грудних у тренажері» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга до верхніх грудних у тренажері»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Тяга до верхніх грудних у тренажері»?

Блочний тренажер: Тяга двох верхніх блоків, Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні. Без обладнання: Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом, Тяга верхнього блока на вуличному тренажері. Петлі TRX: Підтягування зворотним хватом у петлях TRX. Гумові петлі: Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею, Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена.