Supino Svend reto com anilha: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Supino Svend reto com anilha

Deite-se no banco com os pés apoiados no chão e segure uma anilha entre as palmas.
Puxe a anilha em direção ao peito, flexionando os cotovelos e pressionando as palmas.
Empurre a anilha diretamente para cima até estender os braços sobre o peito.
Aperte a anilha com força no final, sem deixar os ombros girarem para a frente.
Volte a anilha ao peito, mantendo uma pressão constante para dentro.

Técnica completa — 6 passos

Deite-se em um banco reto, apoie bem os pés no chão e segure uma anilha na vertical entre as palmas das mãos.
Leve a anilha até a parte inferior do peito, flexionando os cotovelos e pressionando as palmas com firmeza uma contra a outra.
Mantenha os ombros para baixo e para trás, apoiados no banco, enquanto sustenta a pressão constante entre as palmas.
Empurre a anilha diretamente para cima até estender completamente os braços sobre o peito.
Continue apertando a anilha com força no alcance máximo, sem deixar os ombros girarem para a frente.
Traga a anilha de volta ao peito pelo mesmo caminho, mantendo a pressão das palmas.

Erros comuns

Deixar a pressão entre as palmas diminuir
Ombros arredondando no alcance máximo
Tirar os ombros do banco
Anilha se desviando em direção ao rosto

Dicas de técnica

Aperte a anilha com força
Empurre diretamente para cima
Mantenha os ombros para baixo
Não role os ombros para frente
Apoie os pés com firmeza

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Supino Svend reto com anilha Iniciante
Mais difícil Supino Svend inclinado com anilha Iniciante
Mais difícil Crucifixo com halteres Iniciante

Respostas rápidas

Supino Svend reto com anilha: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 5/10, Peitoral superior 5/10.

Supino Svend reto com anilha: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Supino Svend reto com anilha: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Supino Svend reto com anilha: com o que substituir?

Halteres: Supino Svend inclinado com halter, Crucifixo com halteres no chão. Sem equipamento: Crucifixo em pé com peso corporal. Faixas elásticas: Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé, Crucifixo com faixa elástica. Polia: Crucifixo na polia na altura dos ombros, Crucifixo deitado na polia.