ライイングプレートスベンドプレスのやり方
- 足裏を床につけてベンチに仰向けになり、プレートを両手のひらで挟みます。
- プレートを胸へ引き寄せ、肘を曲げながら手のひらを押し合わせます。
- プレートをまっすぐ上へ押し、胸の真上で腕を伸ばします。
- 最後までプレートを強く挟み、肩が前へ丸まらないようにします。
- 内側へ押す力を保ったまま、プレートを胸へ戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足裏を床につけてフラットベンチに仰向けになり、プレートを両手のひらで縦に挟みます。
- 肘を曲げ、手のひらで強く内側へ押しながら、プレートを下胸部まで下ろします。
- 肩を下げて後ろへ引き、ベンチにつけたまま、手のひらで内側へ押し続けます。
- プレートをまっすぐ上へ押し、胸の真上で腕を伸ばし切ります。
- 腕を伸ばし切った位置でもプレートを強く挟み、肩が前へ丸まらないようにします。
- 手のひらの圧を保ったまま、同じ軌道でプレートを胸へ戻します。
よくある間違い
- 手のひらの圧が弱まる
- 腕を伸ばし切った位置で肩が丸まる
- 肩がベンチから浮く
- プレートが顔の方向へ流れる
フォームのコツ
- プレートを強く挟む
- まっすぐ上へ押す
- 肩を下げたまま保つ
- 肩を前に丸めない
- 足で強く踏ん張る
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- インクラインダンベルスベンドプレス 難しめ
- ダンベルフロアフライ 難しめ
器具なし
- スタンディングボディウェイトフライ 同レベル
レジスタンスバンド
- ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ 難しめ
- レジスタンスバンドチェストフライ 同レベル
ケーブルマシン
- ミッドケーブルフライ 難しめ
- ライイングケーブルフライ 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ライイングプレートスベンドプレス
- 難しめ インクラインスベンドプレス
- 難しめ ダンベルフライ
よくある質問
ライイングプレートスベンドプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 5/10、大胸筋上部 5/10。
ライイングプレートスベンドプレスはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
ライイングプレートスベンドプレスは何回・何セット？
筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ライイングプレートスベンドプレスの代わりになる種目は？
ダンベル：インクラインダンベルスベンドプレス、ダンベルフロアフライ。器具なし：スタンディングボディウェイトフライ。レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ、レジスタンスバンドチェストフライ。ケーブルマシン：ミッドケーブルフライ、ライイングケーブルフライ。
ライイングプレートスベンドプレスより難しい種目は？
インクラインスベンドプレス (初心者)、ダンベルフライ (初心者)。
