Svend Press auf der Flachbank: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Svend Press auf der Flachbank?

Leg dich mit flach aufgestellten Füßen auf eine Bank und halte eine Hantelscheibe zwischen den Handflächen.
Zieh die Scheibe zur Brust, beug dabei die Ellbogen und drück die Handflächen zusammen.
Drück die Scheibe gerade nach oben, bis die Arme über der Brust gestreckt sind.
Drück die Handflächen am Ende fest gegen die Scheibe, ohne die Schultern nach vorn rollen zu lassen.
Führ die Scheibe zur Brust zurück und halte den Druck nach innen konstant.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Leg dich mit aufgestellten Füßen auf eine Flachbank und halte eine Hantelscheibe aufrecht zwischen den Handflächen.
Führ die Scheibe zur unteren Brust, beug die Ellbogen und drück die Handflächen fest nach innen.
Halte die Schultern unten und hinten an der Bank und drück dabei gleichmäßig nach innen.
Drück die Scheibe gerade nach oben, bis die Arme über der Brust vollständig gestreckt sind.
Drück die Scheibe bei vollständig gestreckten Armen weiter fest zusammen, ohne die Schultern nach vorn rollen zu lassen.
Führ die Scheibe auf demselben Weg zurück zur Brust und halte den Druck der Handflächen aufrecht.

Häufige Fehler

Druck der Handflächen lässt nach
Schultern rollen bei voller Streckung nach vorn
Schultern lösen sich von der Bank
Scheibe wandert zum Gesicht

Technik-Tipps

Scheibe fest zusammendrücken
Gerade nach oben drücken
Schultern unten halten
Schultern nicht nach vorn rollen
Füße fest aufstellen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Svend Press auf der Flachbank Anfänger
Schwerer Svend Press mit Hantelscheibe auf der Schrägbank Anfänger
Schwerer Fliegende mit Kurzhanteln Anfänger

Kurz beantwortet

Svend Press auf der Flachbank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 5/10, Obere Brust 5/10.

Svend Press auf der Flachbank: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Svend Press auf der Flachbank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Svend Press auf der Flachbank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Svend Press auf der Schrägbank, Fliegende mit Kurzhanteln am Boden. Ohne Ausrüstung: Fliegende mit Körpergewicht. Widerstandsbänder: Einarmige Fliegende mit Widerstandsband, Fliegende mit Widerstandsband. Kabelzug: Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe, Fliegende am Kabelzug im Liegen.